老年人防跌倒鍛煉教程

第1 章 老年人防跌倒的意義
1.1　老年人跌倒現(xiàn)狀2
全球現(xiàn)狀2
中國現(xiàn)狀3
1.2　老年人防跌倒的應對策略5
國際應對策略5
中國應對策略7

第2　章 老年人跌倒的影響因素
2.1　老年人跌倒的力量因素10
肌肉力量與防跌倒10
爆發(fā)力與防跌倒12
2.2　老年人跌倒的協(xié)調與平衡因素15
中樞神經系統(tǒng)與防跌倒16
運動系統(tǒng)與防跌倒16
感覺系統(tǒng)與防跌倒16
2.3　老年人跌倒的有氧因素17
2.4　老年人跌倒的步態(tài)因素17

第3　章 老年人防跌倒的身體功能評估方法
3.1　肌肉力量評估測試方法20
3.2　平衡功能評估測試方法22
靜態(tài)平衡功能評估方法22
動態(tài)平衡功能評估方法23
綜合評估方法26
3.3　有氧能力評估測試方法33

第4　章 老年人防跌倒的身體功能鍛煉方法
4.1　防跌倒柔韌性鍛煉方法38
下肢拉伸方法38
軀干拉伸方法46
4.2　防跌倒肌肉力量鍛煉方法49
下肢肌肉力量鍛煉方法49
下肢爆發(fā)力鍛煉方法79
核心肌肉力量鍛煉方法82
4.3　防跌倒平衡和協(xié)調鍛煉方法96
靜態(tài)平衡鍛煉方法96
動態(tài)平衡鍛煉方法99
器械不穩(wěn)定平面平衡鍛煉方法107
4.4　防跌倒有氧鍛煉方法111
4.5　防跌倒步態(tài)鍛煉方法113

第5　章 老年人防跌倒綜合運動方案
5.1　老年人防跌倒綜合運動方案——基礎版122
5.2　老年人防跌倒綜合運動方案——進階版126

第6　章 老年人文體娛樂活動與防跌倒
6.1　太極拳131
6.2　廣場舞132
6.3　健步走132
6.4　乒乓球和羽毛球133