拖延心理學(xué)

目錄 章 拖延癥的內(nèi)在認(rèn)知模式
1.“我天生就愛(ài)拖延”——拖延是天生的嗎……………………………… 002
2.“我太忙了，沒(méi)時(shí)間”——拖延恰恰是因時(shí)間太多…………………… 004
3.“今天領(lǐng)導(dǎo)在，工作還是留到下班后再干”…………………………… 007
4.“越到后，我越有激情和爆發(fā)力”…………………………………… 010
5.“有人監(jiān)督我就好了”…………………………………………………… 013
6.“得先把答應(yīng)別人的事做完，我自己的事可以先放一放”…………… 016
7.“如果提前把事情做完，就會(huì)被安排更多的工作”…………………… 019
8.“我還沒(méi)準(zhǔn)備好，等準(zhǔn)備好了再開(kāi)始也不遲”………………………… 022
9.“反正來(lái)不及了，做與不做都一樣”…………………………………… 025
第二章 拖延不是病，而是一種心理保護(hù)機(jī)制
1.因?yàn)楹ε率?，你避免了一切開(kāi)始……………………………………… 030
2.“成功恐懼癥”，拖延癥的潛藏殺手之一……………………………… 033
3.“決策恐懼癥”，害怕出錯(cuò)拖著不作選擇……………………………… 036
4.害怕努力卻達(dá)不到預(yù)期的效果，遲遲不肯開(kāi)始………………………… 039
5.只要不做，就不會(huì)因?yàn)槌鲥e(cuò)挨批評(píng)……………………………………… 041
6.拖延癥來(lái)自對(duì)未知的恐懼………………………………………………… 044
7.恐懼達(dá)不到預(yù)期，擔(dān)心做的總不如想象中的好………………………… 047
8.潛意識(shí)里害怕優(yōu)秀，你認(rèn)為自己不必要出類(lèi)拔萃……………………… 050
第三章 每個(gè)人內(nèi)心都住著一只“及時(shí)行樂(lè)”的猴子
1.“及時(shí)行樂(lè)”的猴子讓你沉溺于拖延的快感…………………………… 054
2.為什么喜歡的事也會(huì)拖延………………………………………………… 057
3.低目標(biāo)價(jià)值：“不費(fèi)力就能完成”的事常常被拖著…………………… 060
4.你真的享受拖延帶來(lái)的劣質(zhì)快感嗎……………………………………… 063
5.你一定有過(guò)沖動(dòng)型拖延的表現(xiàn)…………………………………………… 066
6.抵御誘惑的好方法，是切斷誘惑……………………………………… 069
7.認(rèn)知不協(xié)調(diào)：明明知道熬夜不好，卻不肯早睡………………………… 072
8.無(wú)法堅(jiān)持并非你意志力不夠，而是你高估了事情的難度……………… 075
第四章 有一種拖延叫完美主義
1.你是完美主義者，還是完美主義拖延者………………………………… 080
2.是什么信念讓完美主義者拖延…………………………………………… 083
3.有一種完美主義是拖延者的借口………………………………………… 085
4.思想上的完美主義會(huì)讓你陷入拖延的惡性循環(huán)………………………… 088
5.計(jì)劃做得越完美，越不利于執(zhí)行………………………………………… 091
6.強(qiáng)迫癥引發(fā)的拖延怎么“治”…………………………………………… 094
7.拖延癥患者總是盲目樂(lè)觀(guān)估計(jì)自己的能力……………………………… 097
8.你不需要對(duì)所有人的所有事負(fù)責(zé)………………………………………… 100
9.你需要的不是完美，而是完成…………………………………………… 103
10.成長(zhǎng)的心態(tài)瓦解完美主義觀(guān)念… ……………………………………… 106
第五章 掙扎著獨(dú)立，拖延是在為自我價(jià)值而戰(zhàn)
1.你知道什么是自我價(jià)值感嗎……………………………………………… 110
2.你的拖延源于沒(méi)有成就感的生活………………………………………… 113
3.你認(rèn)為拖延是助你破壞規(guī)則的武器……………………………………… 116
4.抵抗權(quán)力等級(jí)的心理動(dòng)因會(huì)讓你一拖再拖……………………………… 119
5.拖延，其實(shí)藏著做自己的渴求…………………………………………… 122
6.如何改變“拖延基因”低自尊…………………………………………… 125
7.明確自己想要的，努力去爭(zhēng)取…………………………………………… 128
8.每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，獲得滿(mǎn)足感和成就感………………………………… 131
第六章 關(guān)于拖延的8個(gè)心理效應(yīng)
1.不值得定律：不值得做的事，就不值得做好…………………………… 136
2.拖延是因?yàn)槟銓?duì)這件事產(chǎn)生了“浪費(fèi)時(shí)間”的認(rèn)知…………………… 139
3.等待效應(yīng)：等待的時(shí)間里無(wú)心做事……………………………………… 142
4.期望過(guò)高理論：對(duì)自我的能力期望過(guò)高，而把事情想得過(guò)于簡(jiǎn)單…… 145
5.從眾心理：大家都沒(méi)完成，我也不必著急……………………………… 148
6.鴕鳥(niǎo)效應(yīng)：逃避現(xiàn)實(shí)，不肯面對(duì)問(wèn)題…………………………………… 151
7.慣性定律：當(dāng)人們習(xí)慣了往后拖延，就養(yǎng)成了拖延的習(xí)慣…………… 154
8.責(zé)任分散效應(yīng)：需要群體完成的工作，個(gè)體容易拖延………………… 157
第七章 解決拖延癥其實(shí)就是解決情緒問(wèn)題
1.導(dǎo)致拖延的不是任務(wù)本身，而是你對(duì)任務(wù)的厭惡……………………… 160
2.有一種拖延是，你嫌麻煩不想開(kāi)始……………………………………… 163
3.拖延引發(fā)的自責(zé)、悔恨和負(fù)罪感………………………………………… 165
4.關(guān)注事情而非情緒，不要等情緒好了再做事…………………………… 168
5.當(dāng)心！有一種拖延叫抑郁………………………………………………… 171
6.畏難情緒：因?yàn)樘y了，所以能拖就拖吧……………………………… 174
7.越拖延越焦慮，越焦慮越拖延…………………………………………… 177
8.拖延讓你沉溺在悲觀(guān)中：我本來(lái)就不行………………………………… 180
9.發(fā)揮情緒效能：心情好的人，工作效率高……………………………… 183
10.接納自己，改變內(nèi)心焦灼的狀態(tài)… …………………………………… 186
11.給自己積極的心理暗示… ……………………………………………… 189
第八章 改變對(duì)時(shí)間的感知，打破拖延慣性
1.錯(cuò)誤的時(shí)間感帶來(lái)拖延…………………………………………………… 194
2.每個(gè)人生階段的時(shí)間感都可能引發(fā)拖延………………………………… 197
3.你的每一次拖延，都是一次跨時(shí)決策…………………………………… 199
4.拖延的人總是認(rèn)為時(shí)間還早，等等再開(kāi)始……………………………… 202
5.時(shí)間認(rèn)知仍然停留在青少年時(shí)期的拖延者……………………………… 205
6.你迷失在現(xiàn)在的自由里，遲早會(huì)在未來(lái)付出代價(jià)……………………… 208
7.Deadline能不能拯救拖延癥晚期的你…………………………………… 211
8.每天吃“青蛙”,讓拖延無(wú)處藏身… …………………………………… 214
9.善于放棄、分派或是重新設(shè)計(jì)任務(wù)……………………………………… 217
10.嘗試使用番茄時(shí)間管理法… …………………………………………… 220
第九章 升級(jí)認(rèn)知，讓你重拾輕快行動(dòng)力
1.拖延癥不是一天養(yǎng)成，也無(wú)法一天克服………………………………… 224
2.你在做一件事之前，權(quán)衡越久，你就越可能放棄……………………… 227
3.不要跟自己講道理，也不要跟自己商量………………………………… 230
4.你不需要受到獎(jiǎng)勵(lì)才去做一件事………………………………………… 233
5.如果這件事很重要，那么直接做………………………………………… 236
6.拖延的死敵不是 Deadline，而是事情本身的快樂(lè)… ………………… 239
7.不要小看對(duì)他人行為的模仿和學(xué)習(xí)……………………………………… 242
8.建立有效的獎(jiǎng)勵(lì)和懲罰機(jī)制……………………………………………… 245
9.堅(jiān)持5分鐘，你發(fā)現(xiàn)之前的抵觸情緒不見(jiàn)了… ………………………… 248