高效微運動

Chapter One　了解自己的運動能力
003_ 1.解密體適能
006_ 2.心肺耐力——體質健康的核心要素
010_ 3.肌肉——人體的第二“心臟”
014_ 4.體重——不僅僅是體重計上的數(shù)字
018_ 5.柔韌性——健康需要身體柔軟一些

Chapter Two　辦公室微運動
頭面部
025_ 1.輕叩百會穴
026_ 2.按揉太陽穴
027_ 3.按揉迎香穴
028_ 4.按揉風池穴
029_ 5.干梳頭
030_ 6.閉目轉眼
031_ 7.揉搓耳朵
032_ 8.叩齒
033_ 9.轉舌
034_ 10.花式打哈欠

上肢
036_ 1.搓手健心肺
037_ 2.“非常六加一”
039_ 3.屈臂對抗
040_ 4.直臂外展
041_ 5.直臂下按
042_ 6.膝手對抗
043_ 7.“快樂招財貓”
044_ 8.直臂擺動
045_ 9.椅上屈伸
046_ 10.前臂拉伸

軀干
047_ 1.頸部拉伸
048_ 2.“V”字擴胸
049_ 3.頭手對抗
050_ 4.雙肩環(huán)繞
051_ 5.腰部拉伸
052_ 6.挺腹后仰
053_ 7.提膝練腹
054_ 8.“4”字練習
055_ 9.腹式呼吸
057_ 10.提肛

下肢
058_ 1.原地碎步跑
059_ 2.大腿內(nèi)收
060_ 3.坐位登山
062_ 4.直腿健膝
063_ 5.盤踝收腿
064_ 6.坐位馬步
066_ 7.腳尖分合
067_ 8.腳跟分合
068_ 9.直腿勾腳
069_ 10.屈腿后蹬

ChapterThree　通勤微運動
公交車
073_ 1.單雙臂上舉下拉
074_ 2.單雙臂內(nèi)收外拉
075_ 3.單雙臂旋擰
077_ 4.抱臂下啃
078_ 5.頭臂對抗
079_ 6.夾桿站
080_ 7.直立斂臀
081_ 8.大腿內(nèi)收外展
082_ 9.腳尖腳跟站
083_ 10.腳趾抓地

自駕車
085_ 1.揉拿肩頸
086_ 2.晃肩動腰
087_ 3.“坐針氈”
089_ 4.擺膝
090_ 5.極速踝泵運動

Chapter Four 居家微運動
頭面部
093_ 1.擠眉弄眼
094_ 2.鳴天鼓
096_ 3.鼓腮漱口
097_ 4.錯頜
098_ 5.“小鬼臉”

上肢
100_ 1.急速洗墩布
101_ 2.直臂畫圓
102_ 3.站姿俯臥撐
103_ 4.“干搓澡”
104_ 5.坐姿屈臂撐

軀干
106_ 1.膝肘互動
107_ 2.扶墻轉髖
108_ 3.平板支撐
109_ 4.“小燕飛”
110_ 5.叩胸
下肢
111_ 1.轉身弓步蹲
112_ 2.靠墻蹲
113_ 3.蹬自行車
114_ 4.腳尖屈伸
115_ 5.搓腳心