跑步圣經(jīng)·跑步全書合輯（套裝共2冊）

《跑步圣經(jīng)》
第1章　跑步的歷史
遠古時代的跑步
業(yè)余跑步
非洲的跑步奇跡
隨筆 探尋肯尼亞跑步奇跡的根源
第2章　跑步的目的
為了健康行動起來
耐力運動是健康的運動方式
為了身體、精神和靈魂跑步
心血管疾病的風險因素
適量跑步對身體的影響
任何年齡的人都可以跑步
開始跑步之前去做身體檢查
訪談　約施卡?菲舍爾——擺脫了心肌梗死
第3章　裝備
跑鞋
功能性運動服
其他裝備
跑步日志
第4章　運動生物學
血液循環(huán)、心臟和肺部的適應
肌肉組織的適應
能量儲備
通過多種渠道獲得能量
身體適應的基礎
再生生物學
訓練的延伸
第5章　跑步訓練
有計劃地利用體能儲備
鍛煉體能
系統(tǒng)訓練
根據(jù)身體感覺控制訓練
根據(jù)心率按照控制訓練
通過體能測試控制訓練
跑步訓練類型
對跑步距離和速度進行標準化管理
第6章　慢跑
過程就是目標
跑步的正確入門
慢跑和步行并不對立
初級階段正確的跑步方法
30分鐘入門測試
跑步入門者的訓練計劃
從慢跑者到身體狀態(tài)良好的跑步者
庫伯跑
第7章　跑步
比賽就是目標
最佳成績
從身體狀態(tài)良好的跑步者到業(yè)余跑步選手
半程馬拉松
半程馬拉松訓練計劃
25千米比賽
第8章　馬拉松
馬拉松的傳說
馬拉松的繁榮
馬拉松訓練貫穿全年
肯尼亞人在黑森林中
馬拉松跑步者的冬季訓練
為秋季馬拉松進行準備工作
馬拉松倒計時
大型賽跑
馬拉松的精神力量
隨筆　桑德拉?瓦倫霍斯特——勝利和失敗
訓練計劃成功
隨筆　匹茲堡的戰(zhàn)役
正確的計劃
訓練計劃的組成部分
對訓練計劃的解讀
速度是王道
隨筆　耐心成就專業(yè)人士
第9章　越野賽跑、山地賽跑和極限賽跑
越野賽跑——包含多種元素的競爭
山地賽跑——山峰的召喚！
高海拔訓練——登上巔峰或者失??？
極限賽跑——馬拉松的頂點
第10章　兒童、女性、老年人跑步
兒童、青少年跑步
女性跑步
老年人跑步
訪談　與老年世界冠軍對話
第11章　熱身運動和跑步方式
避免平衡失調(diào)
拉伸，力量，放松
拉伸練習
力量訓練
補充熱身運動
優(yōu)化跑步方式
跑步技巧和協(xié)調(diào)性練習
第12章　保持跑步樂趣
越野跑
跑步機訓練——冬天的備選
你可以這樣很好地度過冬天
在夏日跑步
隨筆　在雨天跑步
隨筆　請勿模仿，真的太熱了！
隨筆　小鳥討厭跑步者
跑步和狗
更新和放松
避免受傷
運動員的典型傷
跑步者的典型病痛
第13章　跑步者的營養(yǎng)供給
過剩中的缺乏
健康飲食
碳水化合物——給肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)
脂肪——不僅僅只有能量
蛋白質——身體的基石
維生素——小計量，大作用
礦物質和微量元素
高營養(yǎng)物質密度——低添加劑
飲料——保持水平衡
植物化學物質——天然藥品
跑步者的能量食物
第14章　比賽者的營養(yǎng)補給
比賽前的營養(yǎng)補給
隨筆　空腹跑步——必須謹慎進行
跑步中的飲食
跑步后的飲食
營養(yǎng)補充物質
《DK跑步全書》
一、跑步實驗室
身體
肌肉
心肺
核心
臀部
膝關節(jié)
腳踝和足部
跑步的步態(tài)周期
跑步的“經(jīng)濟周期”
高效的跑者
評估你的跑步風格
評估你的跑步能力
二、準備起跑
跑步目標
選對跑鞋
穿著裝備
至關重要的營養(yǎng)元素
為你的訓練加足馬力
飲水補給
熱身和放松
跑前及跑后的拉伸
*以下為熱身方案
足尖行走式
足跟行走式
“毛毛蟲”式
“蜘蛛俠”式
“蝎子”伸展式
臀部上下行走式
“超人”式
直膝行走式
*以下為放松方案
坐姿扭轉式
側躺旋轉式
臀屈肌拉伸式
下犬式
腘繩肌拉伸式
內(nèi)收肌拉伸式
全身拉伸式：Brettzel 1.0
全身拉伸式：Brettzel 2.0
*以下為技巧訓練
腳踝練習
腳踝彈動練習
行進練習A式
行進練習B式
跳躍練習
跨步練習
三、訓練規(guī)劃
有效訓練的準則
跑步的多樣化
交叉訓練
怎樣避免訓練過度
規(guī)劃你的訓練
跑步初學者
提升你的訓練
記錄跑步日志
基礎訓練方案
5千米訓練方案
10千米訓練方案
半程馬拉松訓練方案
全程馬拉松訓練方案
力量和耐力
速度的提升
賽后恢復方案
四、力量塑造
核心力量訓練
下半身翻轉式
鳥狗式
死蟲式
臀橋式
單腿臀橋式
杠鈴臀橋式
沖刺跑式仰臥起坐
健身球仰臥起坐
健身球仰臥起坐（手持健身球）
羅馬椅背部伸展式
反向背部拉伸式
健身球臀肌伸展式
健身球旋轉式
健身球拍打式
單膝跪地伐木式
單膝跪地上舉式
木棍式仰臥起坐
阻力訓練
負重下蹲
單腿深蹲
啞鈴弓箭步下蹲
手舉啞鈴弓箭步下蹲（手握健身球）
旋轉式弓箭步下蹲
杠鈴硬舉
單腿硬舉
提踵練習
啞鈴提踵練習
偏移提踵練習
足部背屈
俯臥撐（足部支撐）
俯臥撐（跪式）
俯臥撐（半圓球變式）
單腿俯臥撐
單手俯臥撐
壺鈴硬舉
壺鈴擺動
站立式懸掛拉伸
單臂旋轉懸掛拉伸
懸垂翻
五、參加比賽
訓練減量
心理準備
補充能量
補充水分
比賽策略
比賽之后
六、身體保養(yǎng)
避免損傷
注重足部護理
瑜伽柱練習
頸部肌肉和上斜方肌
胸椎
腰椎
臀肌和梨狀肌
闊筋膜張肌和髂脛束
腘繩肌
股四頭肌
腓腸肌和比目魚肌
脛骨前肌和腓骨肌
足底筋膜帶
運動員常見困擾
跑者常見損傷
健康自測表
術語庫
索引
致謝