一日三餐黃金搭配

Preface
11 三餐講營養(yǎng)，健康永相隨
11 想健康，牢記《中國居民膳食指南（2007）》
11 特定人群的膳食指南
13 解讀“中國居民平衡膳食寶塔”
14 餐桌上應(yīng)五色齊全
14 體質(zhì)不同飲食有異
16 烹調(diào)中的營養(yǎng)保護(hù)
PART 01
一日三餐的科學(xué)搭配 —— 吃好每天三頓飯
18 營養(yǎng)早餐
18 早餐搭配宜忌
19 鹽水花生 悅脾和胃、滋養(yǎng)補(bǔ)氣
19 清香瓜條 清熱、解毒、利尿目
錄
20 香菇肉片湯 清熱利咽、止咳化痰
20 百合銀耳粥 潤肺益氣、清熱寧心
21 蓮蓉糖包 養(yǎng)心補(bǔ)脾、益腎固精
21 番茄雞蛋鹵面 生津止渴、健胃消食
22 豐盛午餐
22 午餐搭配宜忌
23 田園小炒 清脂、減肥
23 南瓜蒸肉 健脾、護(hù)肝
24 清蒸鱸魚 健腦、補(bǔ)血
24 土豆燉雞 補(bǔ)氣血、強(qiáng)壯身體
25 水果沙拉 清熱解暑、滋潤肌膚
25 肉丁豌豆飯 增加體力、緩解疲勞
26 清淡晚餐
26 晚餐搭配宜忌
27 黃花菜炒黃瓜 利尿消腫、清熱解毒
27 薺菜拌豆腐 清熱利尿
28 鯽魚枸杞湯 溫中益氣、健脾利濕
28 黃米面大棗切糕 益氣補(bǔ)血、調(diào)養(yǎng)脾胃
PART 02
一日三餐金牌營養(yǎng)素搭配 —— 1+1 遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于2
30 維生素C+ 鐵
31 青椒豬肝 補(bǔ)肝養(yǎng)血、明目
31 蒜苗炒肉絲 滋陰壯陽、溫補(bǔ)脾腎
32 番茄炒蛋 生津止渴、健胃消食
32 白蘿卜燉豬排骨 消食健胃、理氣化痰
33 雞肝薺菜湯 養(yǎng)血、明目、補(bǔ)肝
33 木耳大棗果味粥 養(yǎng)血補(bǔ)血
34 鈣+ 維生素D
35 山藥芝麻肉圓 滋陰補(bǔ)血、調(diào)理肝腎
35 腰果蝦仁 滋補(bǔ)肝腎、益氣養(yǎng)血
36 牛骨髓燉蛋 潤肺、補(bǔ)腎
36 芝麻黑豆泥鰍湯 益氣補(bǔ)血、補(bǔ)腎填精
37 泥鰍豆腐羹 補(bǔ)鈣、補(bǔ)血、健腦
37 黑豆核桃飲 祛風(fēng)清熱、滋陰潤燥
38 胡蘿卜素+ 脂肪
39 韭菜炒蛋 溫補(bǔ)肝腎、助陽
39 肉丁炒胡蘿卜 補(bǔ)肝明目、增強(qiáng)免疫力
40 清燉豬蹄 豐胸、減少皺紋
40 涼拌萵苣葉 利尿、保護(hù)心臟
41 黃花菜雞絲湯 補(bǔ)充氣血、調(diào)和血脈
41 桑椹牛骨湯 滋補(bǔ)肝腎
42 維生素B12+ 葉酸
43 肝杞蒸蛋 補(bǔ)肝養(yǎng)血、益腎補(bǔ)虛
43 蛋煎豬肝 補(bǔ)肝明目、補(bǔ)氣養(yǎng)血
44 豌豆炒蝦仁 健身強(qiáng)體
44 鱔魚煲豬腰 補(bǔ)肺益氣、健脾溫腎
45 黃芪牛肉蔬菜湯 益氣養(yǎng)陽、增強(qiáng)體力
45 菠菜瘦肉粥 補(bǔ)血健脾、清熱開胃
46 鈣+ 磷
47 枸杞桃仁雞丁 補(bǔ)腎壯陽、明目健身
47 紅酒肉末豆腐 調(diào)節(jié)血壓及血脂
48 百合芝麻煲豬心 改善心悸、失眠等癥狀
48 香蕉燕麥奶糊 滋陰潤膚、抗皺防衰
49 栗子豬腰粥 養(yǎng)胃健脾、補(bǔ)腎強(qiáng)腰
49 蕎麥鮮蝦面 調(diào)節(jié)血脂、血清膽固醇
50 蛋白質(zhì)+ 鋅
51 田螺拌肉 清熱明目、利水通淋
51 花生燉牛肉 補(bǔ)氣益血、強(qiáng)筋壯骨
52 養(yǎng)心三絲湯 寧心神、益氣力
52 栗子羊肉湯 補(bǔ)肝益腎、益氣養(yǎng)血
53 首烏牛肉羹 補(bǔ)虛養(yǎng)身、滋養(yǎng)腎臟
53 五谷皮蛋瘦肉粥 補(bǔ)中益氣、健脾和胃
54 硒+ 維生素E
55 核桃天麻燉草魚 健脾開胃、補(bǔ)虛養(yǎng)身
55 土豆蘑菇湯 防止便秘、促進(jìn)排毒
56 白果烏雞湯 補(bǔ)益脾腎、固澀止帶
56 核桃蝦仁粥 補(bǔ)腎助陽
PART 03
一日三餐經(jīng)典搭配原則 —— 健康貴在平衡
58 酸堿搭配
59 竹筍炒鴨肫 增強(qiáng)脾胃功能
59 銀耳汆雞片 益精補(bǔ)髓、補(bǔ)虛滋陰
60 干貝蘿卜球湯 化痰止咳、順氣消食
60 木耳肉片湯 滋陰潤燥、強(qiáng)壯身體
61 蓮藕粥 益氣養(yǎng)陰、健脾開胃
61 豆腐餡餅 補(bǔ)中益氣、生津止渴
62 寒熱搭配
63 葫蘆炒青椒 清熱利濕、溫中健胃
63 大棗燉兔肉 健脾益氣、補(bǔ)血強(qiáng)身
64 姜汁菠菜 和胃滑腸、解酒毒
64 嫩姜拌萵筍 健胃止嘔、寬腸通便
65 小米大蒜粥 補(bǔ)脾健胃
65 荷葉蓮子粥 清熱祛燥、降脂降壓
66 粗細(xì)搭配
67 大米花生紅棗米糊 調(diào)養(yǎng)五臟、益氣補(bǔ)血
67 紅豆山楂米糊 消腫解毒、降脂降壓
68 薏米粥 利水滲濕、祛濕除痹
68 紅薯粥 補(bǔ)益脾胃、通利大便
69 玉米粥 調(diào)中開胃、利濕通淋
69 甘薯小窩頭 補(bǔ)中益氣、解毒強(qiáng)身
70 葷素搭配
71 香腸炒油菜 開胃助食，增進(jìn)食欲
71 香菇竹蓀煲雞湯 滋補(bǔ)強(qiáng)身、養(yǎng)顏健體
72 蘿卜酸梅鴨肫湯 開胃消滯、清熱化痰
72 牛肉山藥湯 增加營養(yǎng)、養(yǎng)血暖胃
73 羊肉胡蘿卜湯 補(bǔ)虛弱、益氣血
73 山藥羊肉粥 補(bǔ)中益氣、健脾胃
74 相異搭配
75 白果全鴨 滋補(bǔ)生津、潤肺益氣
75 雞腿菇炒蝦仁 補(bǔ)脾益腎、養(yǎng)血潤燥
76 黃花菜燉甲魚 滋陰降火、補(bǔ)腎和血
76 海蜇荸薺湯 養(yǎng)陰清熱、潤肺止咳
77 鵪鶉百合湯 養(yǎng)陰清肺、清熱止咳
77 海參粥 補(bǔ)腎益精、滋陰補(bǔ)血
78 互補(bǔ)搭配
79 兔肉蘑菇絲 健脾利濕、涼血解毒
79 赤小豆薏米湯 清熱解毒、健脾利尿
80 白扁豆粥 健脾和中、化濕消暑
80 玉米豆?jié){ 健脾利濕、利尿通便
PART 04
一日三餐養(yǎng)生保健搭配 —— 吃出健康好身板兒
82 健脾養(yǎng)胃
84 花生魚頭湯 清補(bǔ)脾胃、益氣養(yǎng)血
84 豬肚粥 補(bǔ)中益氣、健脾和胃
85 雞汁粥 補(bǔ)中益氣
85 陳皮粥 和胃理氣
86 清熱去火
88 莧菜湯 清利濕熱、涼血散瘀
88 雪梨蜂蜜羹 清熱潤燥
89 冰糖綠豆粥 清熱解毒、降火消暑
89 荸薺豆?jié){ 生津潤燥、清熱去火
90 養(yǎng)心安神
92 陳皮燉豬心 補(bǔ)心養(yǎng)血、行氣解郁
92 圓肉補(bǔ)心湯 養(yǎng)心安神、健脾補(bǔ)血
93 豬心蓮子湯 寧心安神、補(bǔ)氣養(yǎng)血
93 棗仁小米粥 補(bǔ)養(yǎng)心肝、收斂心氣
94 健腦益智
96 白果豆腐燴蝦仁 改善大腦功能
96 雞蛋魚粥 改善記憶力
97 芝麻糙米粥 增強(qiáng)智力
97 燕麥核桃豆?jié){ 增強(qiáng)記憶、調(diào)節(jié)血脂
98 保肝護(hù)肝
100 山藥枸杞蒸雞 補(bǔ)肝腎、健脾胃
100 雞肝粥 養(yǎng)肝明目
101 茯苓大棗粥 抗腫瘤、保護(hù)肝臟
101 薺菜飲 利肝和中
102 養(yǎng)腎固腎
104 山藥木耳炒核桃仁 補(bǔ)腎護(hù)腎
104 懷杞燉海參 補(bǔ)腎益精、養(yǎng)血潤燥
105 羊肉湯 補(bǔ)腎壯陽、養(yǎng)血益精
105 韭菜粥 補(bǔ)腎助陽、固精止遺
106 增強(qiáng)免疫力
108 人參蛤蜊湯 全面提升免疫力
108 防癌菜花湯 補(bǔ)氣活血、防癌
109 山藥糊 增強(qiáng)人體免疫功能
109 大蒜粥 殺菌、增強(qiáng)免疫力
110 排毒清體
112 山藥燉豬血 清除人體內(nèi)的粉塵
112 南瓜綠豆湯 促進(jìn)體內(nèi)毒物排泄
113 排毒纖體魔芋湯 清潔腸胃
113 玉米燕麥糊 加速腸內(nèi)毒素的排出
114 減肥瘦身
116 茼蒿炒蘿卜絲 改善痰濕阻滯型肥胖
116 雞油黃瓜煲 祛脂瘦身
117 山楂粥 減肥、降血脂
117 綠豆荷葉粥 降壓降脂
118 美容養(yǎng)顏
120 美白薏米雞爪湯 美白潤膚
120 杏仁牛奶芝麻糊 潤膚養(yǎng)顏、抗皺祛斑
PART 05
一日三餐袪病療疾搭配 —— 遠(yuǎn)離病痛的有力“武器”
122 高血壓
124 黑木耳炒芹菜 平肝清熱、穩(wěn)定血壓
124 山楂決明荷葉瘦肉湯 清肝泄熱
125 大棗烏梅粥 補(bǔ)肝降壓
125 茄子粥 平肝息風(fēng)、降低血壓
126 糖尿病
128 魔芋拌黃瓜 延緩葡萄糖吸收
128 苦瓜山藥湯 降血糖、預(yù)防糖尿病并發(fā)癥
129 海米冬瓜湯 改善口渴癥狀
129 蘿卜粥 延緩能量吸收
130 高脂血癥
132 韭黃豆芽菜 溫中行氣、散瘀解毒
132 燒香菇 補(bǔ)脾益氣、活血降脂
133 洋蔥番茄湯 減少膽固醇沉積
133 山楂糖 調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝
134 感冒
136 蔥豉豆腐湯 發(fā)汗解肌、解毒止痛
136 生姜粥 發(fā)汗解表
137 紫蘇粥 散風(fēng)寒、行氣寬中
137 薄荷粥 疏散風(fēng)熱、清利頭目
138 失眠
140 柏子仁煮花生米 養(yǎng)心安神
140 麥棗桂圓湯 緩解絕經(jīng)期心煩失眠
141 酸棗仁排骨湯 改善壓力引起的失眠
141 小米紅棗粥 補(bǔ)脾潤燥、養(yǎng)血安神
142 便秘
144 醬爆薯丁 改善老年性便秘
144 清炒竹筍 軟化糞便，助其排出
145 瘦肉白菜湯 防止大便干燥
145 五豆糙米粥 加速腸胃的蠕動
146 腹瀉
148 芡實(shí)蓮子薏米湯 補(bǔ)脾止瀉
148 懷山蓮子粥 健脾益胃、暖中實(shí)便
149 熟蘋果泥 健脾生津、澀腸止瀉
149 小米胡蘿卜泥 促使大便成形
150 貧血
152 砂鍋枸杞烏雞湯 滋陰補(bǔ)血
152 木耳豬肝湯 改善造血功能
153 阿膠雞蛋粥 促進(jìn)紅細(xì)胞生成
153 蜜棗桂圓粥 補(bǔ)氣養(yǎng)血
154 骨質(zhì)疏松
156 蟹肉粉絲煲 滋陰清熱、活血化瘀
156 板栗玉米燉排骨 預(yù)防骨骼老化
157 豬蹄筋黃豆湯 強(qiáng)筋健骨、增強(qiáng)體力
157 羊骨羊腰湯 補(bǔ)腎氣、益精髓
158 乳腺增生
160 海帶煮排骨 軟堅(jiān)散結(jié)
160 黃豆豆?jié){ 調(diào)理內(nèi)分泌