食育有道：學齡兒童合理膳食指導手冊

第一部分 學齡兒童合理膳食百問百答
一、基礎(chǔ)篇 / 3
1. 什么是學齡兒童的健康飲食？ / 3
2. 如何搭配食物更健康？ / 4
3. 一日三餐吃多少合適？ / 5
4. 如何維持健康體重？ / 6
5. 體脂率是越低越好嗎？ / 7
6. 怎么吃才能實現(xiàn)食物多樣化？ / 7
7. 五大類食物指的是什么？ / 8
8. 怎么吃早餐才合格？ / 9
9. 什么是深色蔬菜？ / 10
10. 喝多少水才算“足量”？ / 11
11. 如何培養(yǎng)“清淡”口味？ / 12
12. 為什么吃飯要細嚼慢咽？ / 13
13. 為什么要倡導“天天喝奶”？ / 13
14. 出現(xiàn)偏食、挑食怎么辦？ / 14
15. 如何抵擋“甜蜜的誘惑”？ / 15
16. 為什么要多吃全谷物？ / 16
17. 動物肝臟要不要吃？ / 16
18. 薯類怎么吃更好？ / 17
19. 什么是營養(yǎng)強化食品？ / 18
20. 你需要營養(yǎng)補充劑嗎？ / 18
二、選購篇 / 21
21. 應(yīng)該多選的食物有哪些？ / 21
22. 應(yīng)該少選的食物有哪些？ / 21
23. 你會看食品標簽嗎？ / 22
24. 如何為學齡兒童選購蔬菜和水果？ / 23
25. 如何巧識食物中的“隱形鹽”？ / 24
26. 如何選好食用油？ / 25
27. 如何挑選水產(chǎn)品？ / 26
28. 牛奶好還是豆?jié){好？ / 27
29. 喝礦泉水好還是純凈水好？ / 27
30. 如何選購雞蛋？ / 29
31. 如何點外賣更健康？ / 29
三、烹飪篇 / 32
32. 烹飪時有哪些注意事項？ / 32
33. 如何學習烹飪更高效？ / 33
34. 蔬菜是先切好還是先洗好？ / 34
35. 蔬菜怎樣烹調(diào)更健康？ / 34
36. 如何做到“減鹽不減味”？ / 35
37. 如何烹飪才少油？ / 36
38. 如何解凍食材？ / 37
39. 放鹽越早越好？ / 38
40. 慢火煲湯時間越長越好？ / 38
41. 廚余垃圾如何分類？ / 39
四、零食篇 / 42
42. 如何選擇零食更健康？ / 42
43. 怎樣吃堅果不發(fā)胖？ / 43
44. 奶酪是健康的零食嗎？ / 44
45. 可以用乳飲料代替純牛奶嗎？ / 44
46. 可以用果汁代替新鮮水果嗎？ / 45
47. “0蔗糖”就是無糖嗎？ / 46
48. 如何做到少喝或不喝含糖飲料？ / 46
49. 什么時間喝酸奶最健康？ / 47
50. 什么時間不要吃冷飲？ / 48
51. 為什么要少吃“辣條”？ / 49
五、安全篇 / 51
52. 你知道“食品安全五要點”嗎？ / 51
53. 隔夜菜能不能吃？ / 52
54. 反季節(jié)蔬菜和水果能不能吃？ / 52
55. 吃水果應(yīng)該去皮嗎？ / 53
56. 吃雞蛋，膽固醇會升高嗎？ / 54
57. 喝牛奶會腹瀉怎么辦？ / 54
58. 食品添加劑越多越不安全嗎？ / 55
59. 常喝純凈水容易缺鈣嗎？ / 56
60. 如何清除果蔬上的農(nóng)藥殘留？ / 56
61. 腌菜中的亞硝酸鹽是怎么回事？ / 57
62. 如何避免四季豆引發(fā)的食物中毒？ / 58
63. 常見的有毒食物有哪些？ / 59
64. 加工食品的反式脂肪酸高意味著什么？ / 59
65. 純天然的食品就一定安全嗎？ / 60
66. 轉(zhuǎn)基因食品安全嗎？ / 61
67. 冰箱怎么清理更衛(wèi)生？ / 61
六、儲存篇 / 64
68. 新鮮的蔬菜和水果怎么儲存？ / 64
69. 海鮮怎么儲存？ / 64
70. 干豆類怎么儲存？ / 65
71. 主食和糕點怎么儲存？ / 66
72. 堅果和水果干怎么儲存？ / 66
73. 飲料和糖果怎么儲存？ / 67
74. 冰箱怎么分區(qū)才合理？ / 67
75. 哪些食物不必放冰箱保鮮？ / 68
七、運動篇 / 71
76. 什么是吃動平衡？ / 71
77. 每天多大運動量合適？ / 71
78. 什么是合適的運動強度？ / 72
79. 戶外活動可以補鈣嗎？ / 73
80. 如何把身體活動融入日常生活中？ / 73
81. 如何減少視屏等久坐行為的時間？ / 73
82. 如何鼓勵并支持孩子掌握運動技能？ / 74
83. 運動后如何補水？ / 74
84. 運動后補水該不該喝運動飲料？ / 75
85. 哪些運動適合肥胖兒童？ / 76
八、疾病篇 / 78
86. 如何提高學齡兒童的免疫力？ / 78
87. 預防近視，有哪些營養(yǎng)小妙招？ / 78
88. 飲食“重口味”有哪些健康危害？ / 79
89. 厭食癥是怎么回事？ / 79
90. 學齡兒童得了高血壓，飲食上該注意什么？ / 80
91. 超重了，怎么吃才好？ / 81
92. 經(jīng)常喝含糖飲料有哪些健康危害？ / 81
93. 食物過敏怎么辦？ / 82
94. 發(fā)生缺鐵性貧血怎么辦？ / 83
95. 孩子缺鋅的表現(xiàn)是什么？ / 83
96. 睡夢中腿抽筋是怎么回事？ / 84
97. 經(jīng)常爛嘴角是怎么回事？ / 85
98. 怎樣通過營養(yǎng)預防學齡兒童的齲齒？ / 85
99. 如何調(diào)理血脂偏高學齡兒童的飲食？ / 86
100. 學齡兒童生長遲緩，如何食養(yǎng)？ / 87
第二部分 學齡兒童膳食實踐
農(nóng)村和城市學生家庭食譜舉例 / 90
農(nóng)村學生家庭食譜舉例 / 90
城市學生家庭食譜舉例 / 93
學齡兒童菜譜推薦 / 96
01 涼拌海帶絲 / 96
02 綠豆湯 / 98
03 酸奶 / 99
04 蘿卜絲鯽魚湯 / 100
05 雞蛋羹 / 102
06 紅豆飯 / 103
07 紫菜雞蛋湯 / 104
08 小白菜豆腐湯 / 106
09 麻醬花卷 / 108
10 豆?jié){ / 110
11 素炒西葫蘆 / 111
12 發(fā)糕 / 112
13 素炒空心菜 / 114
14 紅薯粥 / 115
15 西紅柿雞蛋面 / 116
16 炒圓白菜 / 118
17 冬瓜湯 / 119
18 肉末黃豆芽 / 120
19 小米紅薯粥 / 122
20 魚香肉絲 / 124
21 西紅柿雞蛋湯 / 126
22 蝦皮紫菜湯 / 128
23 香菇油菜 / 130
24 海帶豆腐湯 / 132
25 清蒸龍利魚 / 134
26 餛飩 / 136
27 蝦皮蘿卜湯 / 138
28 雞蛋炒萵筍片 / 140
29 素炒絲瓜 / 142
30 豌豆米飯 / 144
31 西紅柿炒雞蛋 / 146
32 五彩蝦仁 / 148
33 奶香饅頭 / 150
34 肉龍 / 152
第三部分 附錄
附錄一 學齡兒童平衡膳食寶塔 / 156
附錄二 學齡兒童各類食物建議攝入量 / 159
附錄三 用于篩查6~18歲學齡兒童生長遲緩的年齡別身高的界值 / 160
附錄四 用于篩查 6~18歲學齡兒童營養(yǎng)狀況的BMI界值范圍 / 161
附錄五 用于篩查6~18歲學齡兒童超重與肥胖的性別年齡別BMI界值范圍 / 162
附錄六 用于篩查7~18歲學齡兒童高腰圍的界值范圍 / 163