壺鈴訓(xùn)練全書（ 精編視頻學(xué)習(xí)版）

第 1 章 認(rèn)識(shí)壺鈴
1．1　壺鈴簡介　2
壺鈴的由來　2
主要應(yīng)用領(lǐng)域　2
壺鈴訓(xùn)練的優(yōu)勢　3
壺鈴訓(xùn)練的作用　4
壺鈴訓(xùn)練的注意事項(xiàng)　5
1．2　壺鈴的選擇　6
壺鈴的類型　6
壺鈴的選擇　6
第　2章 訓(xùn)練方案
2．1　上肢訓(xùn)練方案　8
2．2　核心訓(xùn)練方案　9
2．3　下肢訓(xùn)練方案　10
2．4　全身訓(xùn)練方案　11
2．5　熱身訓(xùn)練方案　12
2．6　協(xié)調(diào)性訓(xùn)練方案　13
2．7　減脂訓(xùn)練方案　14
2．8　老年人訓(xùn)練方案　15
第3章　訓(xùn)練動(dòng)作
3．1　深蹲訓(xùn)練動(dòng)作　18
持鈴深蹲　18
單臂架式深蹲　19
雙臂架式深蹲　20
相撲深蹲　21
相撲深蹲　- 雙鈴　22
高腳杯深蹲　23
頸后深蹲　24
3．2　推舉訓(xùn)練動(dòng)作　25
站姿　- 過頂上推 - 單臂　25
持鈴深蹲上舉　26
前蹲　- 上舉 - 單臂　27
站姿　- 過頂上推 - 雙臂 - 雙鈴　28
站姿　- 托舉 - 雙臂　29
站姿　- 過頂推舉 - 雙臂 - 單鈴　30
前蹲　- 挺舉 - 雙臂 - 雙鈴　31
翻轉(zhuǎn)高翻　- 過頂上舉 - 單臂　32
挺舉　- 單臂　33
翻轉(zhuǎn)高翻　- 交替上舉 - 雙臂 - 雙鈴　34
翻轉(zhuǎn)高翻　- 過頂上舉 - 雙臂 - 雙鈴　36
弓步　- 單臂推舉　37
弓步　- 雙臂推舉　38
3．3　甩擺訓(xùn)練動(dòng)作　39
基本甩擺　- 雙臂 - 單鈴　39
甩擺抓舉　- 單臂　40
甩擺高拉　- 單臂　41
甩擺高翻　- 單臂　42
俄羅斯甩擺　43
爆發(fā)力甩擺　44
基本甩擺　- 單臂　45
美式甩擺　46
交替甩擺　48
基本甩擺　- 雙臂 - 雙鈴　50
甩擺釋放　- 雙臂　51
甩擺釋放　- 托舉深蹲　52
3．4　提拉訓(xùn)練動(dòng)作　53
單腿硬拉　- 單臂 - 同側(cè)　53
單腿硬拉　- 單臂 - 對(duì)側(cè)　54
高拉　- 單臂　55
高翻　- 單臂　56
高翻　- 雙臂　57
翻轉(zhuǎn)高翻　- 單臂　58
高翻　- 雙臂 - 交替 - 有間歇　59
硬拉抓舉　- 單臂　60
提鈴抓舉　- 單臂　61
硬拉高翻　- 單臂　62
提鈴高翻　- 單臂　63
硬拉高翻　- 雙臂　64
提鈴高翻　- 雙臂　65
高翻　- 雙臂 - 交替 - 無間歇　66
高拉　- 雙臂 - 單鈴　67
行李箱硬拉　- 雙臂　68
行李箱硬拉　- 單臂　69
單腿行李箱硬拉　- 同側(cè)　70
單腿行李箱硬拉　- 對(duì)側(cè)　71
單腿行李箱硬拉　- 雙鈴　72
分腿站　- 單臂后拉　73
燕式平衡　- 對(duì)側(cè)后拉　74
燕式平衡　- 同側(cè)后拉　75
俯臥　- 雙臂交替后拉　76
俯臥　- 單臂后拉　77
3．4　輔助訓(xùn)練動(dòng)作　78
高位風(fēng)車　78
低位風(fēng)車　79
站姿　- 頸后屈臂伸 - 雙臂　80
站姿　- 農(nóng)夫靜力　81
站姿　- 架式靜力　82
站姿　- 過頂靜力　83
雙風(fēng)車　84
胯下　8 字環(huán)繞 - 停頓　85
站姿環(huán)繞　86
胯下　8 字環(huán)繞 - 連續(xù)　88
站姿　- 繞頭環(huán)繞　90
俯臥撐　91
爆發(fā)力俯臥撐　- 單臂支撐　92
卷腹　- 站立上舉　94
側(cè)臥　- 髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)　96
支撐舉腿靜力　97
平板支撐　98
交替登山　99
雙腿臀橋　- 雙臂下砍　100
俄羅斯轉(zhuǎn)體　101
轉(zhuǎn)體上拉　102
雙臂支撐　- 仰臥起坐　104
3．6　仰臥訓(xùn)練動(dòng)作　104
土耳其起立　105
基本卷腹　107
單腿臀橋　- 胸前推　108
雙腿臀橋　- 胸前推　109
仰臥　- 單臂推舉 - 直膝　110
仰臥　- 單臂推舉 - 屈膝　111
仰臥　- 雙臂推舉　112
仰臥　- 雙臂推舉 - 交替　113
在線視頻訪問說明　114
作者簡介　115