肌肉訓(xùn)練實戰(zhàn)寶典（第2版）

第 一章
肌肉訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識
了解人體肌肉組織 12
日常肌肉訓(xùn)練的好處 14
身體質(zhì)量指數(shù) 15
肌肉訓(xùn)練前的飲食搭配 16
第二章
訓(xùn)練前的熱身運(yùn)動
熱身運(yùn)動的必要性 20
01 手腕、腳腕運(yùn)動 22
02 肘關(guān)節(jié)運(yùn)動 24
03 胸、肩、背運(yùn)動 25
04 胸、肩部拉伸運(yùn)動 27
05 跳躍運(yùn)動 28
06 頸、手臂運(yùn)動 29
07 腰、腹運(yùn)動 30
08 腰部及腿部拉伸運(yùn)動 32
第三章
教你如何鍛煉胸肌
有關(guān)胸肌訓(xùn)練的知識 36
01 寬距俯臥撐 38
02 前搖俯臥撐 40
03 中距俯臥撐 43
04 雙臂啞鈴擴(kuò)胸 45
第四章
教你如何鍛煉肩肌
有關(guān)肩肌訓(xùn)練的知識 50
01 雙臂屈肘啞鈴側(cè)舉 52
02 彈力帶前舉 55
03 杠鈴前舉 57
04 彈力帶前拉肩 59
05 杠鈴片前舉 62
06 雙臂啞鈴前舉 64
07 杠鈴體前提拉 66
08 彈力帶雙臂側(cè)舉 69
09 雙臂啞鈴側(cè)平舉 71
10 坐姿啞鈴?fù)婆e 73
11 球上杠鈴頸后推舉 76
12 雙臂啞鈴俯身飛鳥 78
13 站姿頸后杠鈴?fù)婆e 80
14 杠鈴片聳肩 82
15 雙臂舉球深蹲 84
第五章
教你如何鍛煉背肌
有關(guān)背肌訓(xùn)練的知識 88
01 杠鈴硬拉1 90
02 杠鈴硬拉2 92
第六章
教你如何鍛煉手臂肌群
有關(guān)手臂肌群訓(xùn)練的知識 98
01 站姿啞鈴頸后屈伸 100
02 仰臥雙臂杠鈴屈伸 102
03 雙臂支撐 104
04 俯身單臂啞鈴屈伸 106
05 坐姿啞鈴頸后屈伸 108
06 雙臂啞鈴交替彎舉 110
07 啞鈴單臂彎舉 112
08 坐姿半俯身拖肘彎舉 114
09 彈力帶雙臂彎舉 116
10 俯立寬握雙臂杠鈴彎舉 118
11 雙臂啞鈴錘式彎舉 120
12 杠鈴反手彎舉 122
13 杠鈴坐姿卷腕（正手） 125
14 杠鈴坐姿卷腕（反手） 127
15 坐姿單臂啞鈴卷腕（正手） 129
16 坐姿單臂啞鈴卷腕（反手） 132
17 窄距俯臥撐 134
第七章
教你如何鍛煉腿部與臀部肌肉
有關(guān)腿部與臀部肌肉訓(xùn)練的知識 138
01 彈力帶半蹲起 140
02 球上單腿蹲 143
03 啞鈴弓箭步 146
04 挺髖 148
第八章
教你如何鍛煉腹肌
有關(guān)腹肌訓(xùn)練的知識 152
01 仰臥側(cè)身卷腹 154
02 卷腹 156
03 仰臥雙舉腿1 158
04 仰臥雙舉腿2 160
05 健身球上屈腿 162
06 側(cè)挺身 164
07 仰臥單踢腿 166
08 側(cè)卷腹 168
09 仰臥自行車 170
10 杠鈴轉(zhuǎn)體 172
11 高屈腿卷腹 174
12 杠鈴片負(fù)重側(cè)彎 176
13 杠鈴片轉(zhuǎn)體 177
第九章
訓(xùn)練后的拉伸運(yùn)動
拉伸運(yùn)動的必要性 180
01 小腿拉伸1 182
02 小腿拉伸2 184
03 大腿后側(cè)拉伸 185
04 大腿前側(cè)拉伸 187
05 腳趾拉伸 188
06 大腿、小腿后側(cè)拉伸 189
07 體側(cè)伸展 190
08 胸、肩、手臂拉伸 192
09 腰部及肩部拉伸 195
第十章
那些不得不說的知識
訓(xùn)練器材介紹 2 00
訓(xùn)練計劃圖錄 202
訓(xùn)練問題解答 206