健身食典

推薦語 
推薦序1 為健康行動，向幸福出發(fā)  官景輝 
推薦序2 倡導科學飲食，助力全民健康 曹建民 
推薦序3 科學飲食，與健康同行 王佐聯(lián) 
推薦序4 健康是不懼年齡的底氣 黃曉明
寫在前面 如何使用這本書：拒絕知識碎片！
部分 人類營養(yǎng)學  
章  什么是營養(yǎng)學？  
第1節(jié)  營養(yǎng)素、植物素和動物素 
第2節(jié)  如何計算食物的總熱量？
第3節(jié)  食物的營養(yǎng)成分含量  
第4節(jié)  如何閱讀營養(yǎng)成分標簽？ 
第5節(jié)  快速鑒別真假減肥廣告 
第二章  全球公認的健康飲食法則 
第1節(jié)  膳食營養(yǎng)素參考攝入量 
第2節(jié)  每日營養(yǎng)攝入量 
第3節(jié)  營養(yǎng)素參考值 
第4節(jié)  《美國居民膳食指南》中有價值的19條飲食建議 
第5節(jié)  十大偽科學網(wǎng)紅減肥法：你上當了嗎？  
額外福利  如何識別真正的全麥面包？ 
第三章  食物的消化與吸收 
第1節(jié)  什么是消化系統(tǒng)？ 
第2節(jié)  消化系統(tǒng)的主要功能 
第3節(jié)  口腔和食道 
第4節(jié)  胃 
第5節(jié)  小腸和附屬器官 
第6節(jié)  循環(huán)系統(tǒng) 
第7節(jié)  大腸 
第四章  消化系統(tǒng)疾病 
第1節(jié)  便秘 
第2節(jié)  腹瀉 
第3節(jié)  胃食道反流病 
第4節(jié)  痔瘡 
第5節(jié)  腸胃脹氣  
第6節(jié)  乳糖不耐受癥 
第7節(jié)  消化性潰瘍 
第8節(jié)  膽結(jié)石 
第9節(jié)  腸易激綜合征 
第二部分 六大營養(yǎng)素 
第五章  碳水化合物 
第1節(jié)  什么是碳水化合物？ 
第2節(jié)  碳水化合物的膳食來源 
第3節(jié)  碳水化合物的作用 
第4節(jié)  我們每天需要攝入多少碳水化合物？ 
第5節(jié)  如何選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物？ 
第6節(jié)  碳水化合物的消化與吸收 
第7節(jié)  與碳水化合物相關(guān)的健康問題 
第六章  蛋白質(zhì) 
第1節(jié)  什么是蛋白質(zhì)？ 
第2節(jié)  蛋白質(zhì)的作用 
第3節(jié)  我們每天需要攝入多少蛋白質(zhì)？ 
第4節(jié)  如何選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)？ 
第5節(jié)  蛋白質(zhì)的消化與吸收 
第6節(jié)  與蛋白質(zhì)相關(guān)的健康問題 
第七章  脂質(zhì) 
第1節(jié)  什么是脂質(zhì)？ 
第2節(jié)  脂質(zhì)的膳食來源
第3節(jié)  脂質(zhì)的作用 
第4節(jié)  我們每天需要攝入多少脂肪？ 
第5節(jié)  脂質(zhì)的消化與吸收 
第6節(jié)  與脂質(zhì)相關(guān)的健康問題 
科學前沿 白色脂肪和棕色脂肪 
第八章  維生素 
第1節(jié)  什么是維生素？ 
第2節(jié)  脂溶性維生素 
第3節(jié)  水溶性維生素 
第4節(jié)  健身者和運動員的維生素需求量 
第5節(jié)  生食和熟食哪個更健康？ 
第九章  礦物質(zhì) 
第1節(jié)  什么是礦物質(zhì)？ 
第2節(jié)  常量礦物質(zhì) 
第3節(jié)  微量礦物質(zhì) 
第4節(jié)  健身者和運動員的礦物質(zhì)需求量 
第十章  水 
第1節(jié)  水的作用 
第2節(jié)  我們每天需要補充多少水分？ 
第3節(jié)  與水相關(guān)的健康問題 
第4節(jié)  熱水和涼水哪個更健康？ 
第十一章  酒精 
第1節(jié)  什么是酒精？ 
第2節(jié)  適量飲酒準則 
第3節(jié)  酒精對健康的影響
第三部分 制定專屬健身飲食方案 
第十二章  人體的能量代謝
第1節(jié)  什么是新陳代謝？ 
第2節(jié)  ATP是如何生成的？ 
第3節(jié)  產(chǎn)能物質(zhì)之間的轉(zhuǎn)變 
第4節(jié)  日常生活中的能量代謝
第5節(jié)  運動過程中的能量代謝
額外福利  健康（運動）水平的評估 
第十三章  體重管理
第1節(jié)  能量平衡 
第2節(jié)  如何計算每日的熱量消耗？ 
第3節(jié)  如何評估自己的肥胖程度？ 
第4節(jié)  蘋果形身材和梨形身材 
第5節(jié)  我們?yōu)槭裁磿逝郑?nbsp;
第6節(jié)  如何治療和預(yù)防肥胖？ 
第十四章  運動營養(yǎng)補劑
第1節(jié)  蛋白粉 
第2節(jié)  支鏈氨基酸 
第3節(jié)  谷氨酰胺 
第4節(jié)  精氨酸 
第5節(jié)  β-丙氨酸
第6節(jié)  肌酸 
第7節(jié)  HMB 
第8節(jié)  咖啡因 
第9節(jié)  左旋肉堿 
第10節(jié)  共軛亞油酸 
第11節(jié)  關(guān)節(jié)保護類補劑 
第12節(jié)  如何選購運動營養(yǎng)補劑？ 
第13節(jié)  運動營養(yǎng)補劑的常見問題解答 
第十五章  如何制定減脂期的飲食方案？ 
第1節(jié)  減脂期的營養(yǎng)需求量 
第2節(jié)  減脂期的食物選擇：慢碳飲食法 
第3節(jié)  減脂期的進食安排：間歇性禁食法 
第4節(jié)  減脂飲食方案示例 
第5節(jié)  減脂期的食物估算：手掌飲食法 
第十六章  如何制定增肌期的飲食方案？ 
第1節(jié)  增肌期的營養(yǎng)需求量 
第2節(jié)  增肌期的食物選擇和進食安排 
第3節(jié)  增肌飲食方案示例 
附錄 膳食營養(yǎng)參考攝入量 
附錄-1：維生素推薦攝入量 
附錄-2：礦物質(zhì)推薦攝入量 
附錄-3：宏量營養(yǎng)素推薦攝入量 
附錄-4：AMDRs 376
附錄-5：ULs（維生素） 
附錄-6：ULs（礦物質(zhì)）