肌肉與力量

譯者序 　ix
專家推薦　x
引言　xv
新版內(nèi)容　xx
簡介　xxiv
心態(tài)與工具　xxxii
第1部分　訓(xùn)練篇
第1章　訓(xùn)練金字塔第1層：依從性　3
保持訓(xùn)練依從性的3個前提　4
現(xiàn)實(shí)性：你的訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)際嗎　4
趣味性：這種訓(xùn)練方式能讓你長時間保持興趣嗎　5
靈活性：你的計(jì)劃能夠適應(yīng)突發(fā)狀況，并及時調(diào)整嗎　7
舉鐵不是生活的全部　9
小結(jié)　13
第2章　訓(xùn)練金字塔第2層：容量、強(qiáng)度和頻率　14
訓(xùn)練容量　16
力量與肌肥大的關(guān)系　16
力量、肌肥大和容量—在一定程度下的“劑量反應(yīng)”　18
訓(xùn)練容量推薦　25
訓(xùn)練強(qiáng)度　27
衡量訓(xùn)練強(qiáng)度　28
以力量為目的的訓(xùn)練強(qiáng)度選擇　32
以肌肥大為目的的訓(xùn)練強(qiáng)度選擇　34
訓(xùn)練強(qiáng)度推薦　36
訓(xùn)練頻率　38
頻率是如何影響訓(xùn)練的　38
訓(xùn)練頻率推薦　40
容量、強(qiáng)度和頻率推薦總結(jié)　41
綜合考慮　42
修正計(jì)劃的起點(diǎn)　44
范例訓(xùn)練常規(guī)模板　46
一個最簡單的力量訓(xùn)練常規(guī)范例　46
增肌訓(xùn)練常規(guī)范例　49
第3章　訓(xùn)練金字塔第3層：進(jìn)步　51
以訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)為基礎(chǔ)的進(jìn)步　52
訓(xùn)練得越久，越需要增加訓(xùn)練容量　53
進(jìn)步與漸進(jìn)超負(fù)荷　53
力量增長能有多快　54
減量　54
過渡期　55
如何減量　56
新手進(jìn)階　57
中級訓(xùn)練者進(jìn)階　58
高級訓(xùn)練者進(jìn)階　62
如何攻破平臺期　67
周期計(jì)劃模型介紹　70
周期計(jì)劃模型總覽　73
線性周期計(jì)劃總覽　74
模塊周期計(jì)劃總覽　75
波形周期計(jì)劃總覽　77
賽前減量　80
小結(jié)　82
第4章　訓(xùn)練金字塔第4層：動作選擇　83
專項(xiàng)性　85
自動調(diào)整動作選擇　88
訓(xùn)練效率：復(fù)合動作與孤立動作　89
薄弱點(diǎn)　90
弱點(diǎn)和粘滯點(diǎn)　93
小結(jié)　99
第5章　訓(xùn)練金字塔第5層：休息時間　101
激素假說　102
代謝疲勞　103
肌肉損傷　104
以肌肥大為目的的短組間休息　105
對抗組　106
加入對抗組的范例訓(xùn)練計(jì)劃　108
遞減組與休息暫停組　109
組間休息時間建議　111
第6章　訓(xùn)練金字塔第6層：節(jié)奏訓(xùn)練　113
離心訓(xùn)練　114
肌肉受張力時間　116
特殊情況　120
超負(fù)荷離心訓(xùn)練　120
實(shí)踐建議　122
第7章　訓(xùn)練計(jì)劃速成指南　123
第1步：依從性　124
第2步：容量、強(qiáng)度和頻率　126
第3步：進(jìn)步　129
第4步：動作選擇　131
第5步和第6步：休息時間和離心訓(xùn)練　133
自動調(diào)整訓(xùn)練日和休息日　133
減脂期間的訓(xùn)練調(diào)整　134
第8章　范例計(jì)劃　136
熱身　137
范例計(jì)劃總覽　139
新手進(jìn)階　148
中級進(jìn)階　152
高級進(jìn)階　156
輔助動作　158
雙棲運(yùn)動員　163
新手力量舉范例計(jì)劃　165
入門健美范例計(jì)劃　166
中級力量舉范例計(jì)劃　167
中級健美范例計(jì)劃　168
高級力量舉范例計(jì)劃　169
高級健美范例計(jì)劃　176
第2部分　營養(yǎng)篇
第9章　營養(yǎng)金字塔第1層：能量平衡　187
如何找到自己的維持熱量　188
將計(jì)算熱量作為第1步，真的有必要嗎　192
我該減脂還是增肌　193
決定最佳減脂速度　196
決定最佳增肌速度　200
代謝魔法　202
減脂期和增肌期的實(shí)際區(qū)別　204
能量可利用性　206
第10章　營養(yǎng)金字塔第2層：宏量營養(yǎng)素及纖維素　209
如何規(guī)劃宏量營養(yǎng)素　210
設(shè)計(jì)減脂期的宏量營養(yǎng)素　211
設(shè)計(jì)增肌期的宏量營養(yǎng)素　217
范例增肌期攝入計(jì)算　218
范例減脂期攝入計(jì)算　219
這些指南針對的是什么人群　221
我適合低碳高脂肪，或者生酮飲食嗎　222
第11章　營養(yǎng)金字塔第3層：微量營養(yǎng)素及水分　227
給微量營養(yǎng)素下定義　228
“廣泛攝入”與“單一攝入”的心態(tài)　229
第12章　營養(yǎng)金字塔第4層：進(jìn)食時機(jī)及進(jìn)食頻率　235
間歇減脂（周期化減脂）　236
單天間歇日　239
多天間歇期以及碳水循環(huán)　241
進(jìn)食頻率　244
運(yùn)動前后的營養(yǎng)攝入　245
第13章　營養(yǎng)金字塔第5層：補(bǔ)劑　251
確保質(zhì)量，保護(hù)自己的健康　252
補(bǔ)劑的可靠性和有效性　255
補(bǔ)劑列表　257
A級列表：那些有充足實(shí)驗(yàn)證據(jù)支持的補(bǔ)劑　258
B級列表：那些與實(shí)驗(yàn)證據(jù)不太一致的補(bǔ)劑　263
C級列表：那些沒有實(shí)驗(yàn)證據(jù)支持的補(bǔ)劑　264
第14章　監(jiān)測進(jìn)步與進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整　269
體脂肪測量的問題　270
評估體重變化　273
視覺評估　276
運(yùn)動表現(xiàn)評估　278
身體維度評估　279
第3部分　備賽與生活篇
第15章　備賽與沖刺　285
簡介　286
為形體比賽沖刺　286
沖碳　287
控制水分與電解質(zhì)　292
沖刺周的訓(xùn)練考慮　293
總結(jié)實(shí)踐：范例形體比賽沖刺周指南　295
降體重的營養(yǎng)策略　298
升降體重級別的最佳時機(jī)是什么時候　299
其他降重策略　301
第16章　恢復(fù)飲食　307
簡介　308
反轉(zhuǎn)飲食與恢復(fù)飲食　309
恢復(fù)飲食的原理　310
克服對于刻意增長體重的恐懼感　313
恢復(fù)后向非賽季的過渡　314
小結(jié)　316
對于形體運(yùn)動員的長期營養(yǎng)周期化　317
第17章　行為與生活方式　320
使用3級系統(tǒng)記錄熱量　321
熱量借用法　324
外食　325
酒精　326
重新學(xué)習(xí)聆聽自己身體的聲音　327
生活方式與自我暗示　328
社會環(huán)境　334
參考文獻(xiàn)　339