量化健身：動作精講

前言

第一章 基礎(chǔ)訓(xùn)練技巧
第一節(jié) 用較輕的重量學(xué)習(xí)動作，建立合理的動作模式 / 002
第二節(jié) 遠離健身房里的鏡子 / 004
第三節(jié) 收緊腹部 / 007
第四節(jié) 腹式呼吸與呼吸中的“圓柱體策略” / 010
第五節(jié) 學(xué)會訓(xùn)練中的呼吸 / 016
第六節(jié) 保持脊柱中立位 / 018
第七節(jié) 學(xué)會扭矩 / 027
第八節(jié) 接觸面重心 / 032
第九節(jié) 彌補你訓(xùn)練中缺失的一環(huán) / 034

第二章 基礎(chǔ)徒手訓(xùn)練動作
第一節(jié) 徒手深蹲 / 041
一、深蹲的動作特點 / 043
二、兩種深蹲方法 / 043
三、保護膝蓋的深蹲技巧——髖膝聯(lián)動！ / 045
四、徒手深蹲的動作細節(jié) / 048
五、完成深蹲的正確步驟 / 053
六、初學(xué)者常見的徒手深蹲疑惑 / 054
七、徒手深蹲的進階——高腳杯深蹲 / 057
第二節(jié) 箭步走 / 058
一、箭步走的動作特點 / 058
二、箭步走的全過程 / 059
三、箭步走的動作細節(jié)及原理解釋 / 059
四、箭步走的練習(xí)方式 / 061
第三節(jié) 俯臥撐 / 062
一、俯臥撐的動作特點 / 062
二、學(xué)習(xí)俯臥撐動作的前戲 / 063
三、俯臥撐的六個重要細節(jié) / 065
四、俯臥撐最容易犯的三個錯誤 / 068
五、完成俯臥撐的正確步驟 / 069
六、無法完成俯臥撐的人，應(yīng)當如何訓(xùn)練？ / 070
第四節(jié) 自重反向劃船 / 075
一、反向劃船 / 075
二、懸吊帶劃船的動作過程與動作細節(jié) / 076
三、懸吊帶劃船常見的不規(guī)范細節(jié) / 076
四、懸吊帶劃船的難度進階 / 078
五、懸吊帶劃船的替代動作：杠鈴反向劃船 / 079
六、初學(xué)者會關(guān)心的反向劃船問題 / 080

第三章 基礎(chǔ)力量訓(xùn)練動作
第一節(jié) 杠鈴深蹲 / 086
一、杠鈴深蹲動作的細節(jié) / 086
二、高杠位與低杠位的區(qū)別 / 092
三、蹲不下去怎么辦？ / 095
第二節(jié) 羅馬尼亞硬拉 / 099
一、學(xué)習(xí)羅馬尼亞硬拉的前戲 / 099
二、動作全過程 / 100
三、動作細節(jié) / 100
四、常見的錯誤 / 105
第三節(jié) 臥推 / 107
一、學(xué)習(xí)臥推的前戲 / 107
二、杠鈴臥推的全程 / 109
三、杠鈴臥推的細節(jié) / 109
四、臥推中的呼吸 / 115
五、臥推中常見不規(guī)范細節(jié) / 118
六、常見的臥推問題 / 120
第四節(jié) 杠鈴劃船 / 122
一、窄握杠鈴劃船 / 123
二、寬握杠鈴劃船 / 127
第五節(jié) 杠鈴?fù)婆e / 130
一、杠鈴?fù)婆e的動作全過程 / 130
二、杠鈴?fù)婆e的動作細節(jié) / 131
三、杠鈴?fù)婆e常見的錯誤 / 135
第六節(jié) 傳統(tǒng)硬拉 / 138
一、學(xué)習(xí)傳統(tǒng)硬拉的前戲 / 139
二、傳統(tǒng)硬拉的全過程 / 139
三、站立姿勢 / 140
四、握杠 / 141
五、預(yù)拉 / 142
六、拉起過程 / 146
七、鎖定過程 / 148
八、傳統(tǒng)硬拉的常見錯誤 / 148
九、柔韌性較差的訓(xùn)練者怎么辦 / 149

第四章 熱身與損傷預(yù)防
第一節(jié) 預(yù)防損傷，從熱身開始 / 152
一、為什么要做熱身 / 152
二、優(yōu)秀的熱身可以幫助你解決什么問題 / 153
三、“齡動 S”上肢熱身動作的要點 / 155
四、“齡動 X”下肢熱身動作的要點 / 161
第二節(jié) 損傷預(yù)防的個人經(jīng)驗 / 169
一、腰椎段的運動損傷預(yù)防 / 171
二、肩關(guān)節(jié)運動損傷預(yù)防 / 174
三、膝關(guān)節(jié)損傷預(yù)防 / 177

最后的話 / 182
參考文獻 / 184