競技健美操難度訓練法（初級）

第一章 競技健美操
第一節(jié) 競技健美操項目
第二節(jié) 競技健美操國內(nèi)外發(fā)展現(xiàn)狀
一、國內(nèi)
二、國際
第二章 競技健美操難度動作
第一節(jié) 難度動作的發(fā)展
第二節(jié) 難度動作分類及動作描述
一、A組難度動作
二、B組難度動作
三、C組難度動作
四、D組難度動作分類
第三章 A組動力性力量
第一節(jié) A組初級難度動作描述
一、俯臥撐（A101）
二、單腿俯臥撐（A102）
三、分腿側(cè)倒俯臥撐（A112）
四、側(cè)倒俯臥撐（A122）
五、單腿側(cè)倒俯臥撐（A123）
六、后倒俯臥撐
七、單腿后倒俯臥撐
八、單臂俯臥撐（A103）
九、文森俯臥撐（A142）
十、文森后倒或側(cè)倒俯臥撐（A143）
十一、控文森俯臥撐（A142）
十二、銳角支撐成仰撐（A222）
第二節(jié) A組難度動作輔助練習
一、俯臥撐動作輔助練習
二、文森俯臥撐
三、高銳角反切
第三節(jié) A組難度動作力量訓練
一、手臂力量訓練
二、腰腹肌訓練
第四節(jié) 常見的錯誤動作與保護
一、常見的錯誤
二、保護方法
第五節(jié) 經(jīng)驗點滴
一、俯臥撐動作
二、單臂俯臥撐動作
三、文森俯臥撐動作
第四章 B組支撐類-靜力性力量
第一節(jié) 難度動作描述
一、分腿支撐（B102）
二、并腿支撐（B132）
三、分腿高直角支撐（B143）
四、靜力控文森（B173）
第二節(jié) B組難度動作輔助練習
一、分、并腿支撐
二、靜力控文森
第三節(jié) B組力量訓練
一、分、并腿支撐
二、水平支撐的訓練
第四節(jié) 常見的錯誤與保護
一、支撐易出現(xiàn)的錯誤
二、文森支撐
第五節(jié) 經(jīng)驗點滴
第五章 C組-跳與躍
第一節(jié) 難度動作描述
一、直體跳轉(zhuǎn)360°（C103）
二、直體跳轉(zhuǎn)360°成從劈腿（C113）
三、自由倒地（C123）
四、團身跳（C182）
五、團身跳成縱劈腿（C193）
六、克薩科跳（C182）
七、給納180°成橫劈腿（C153）
第二節(jié) C組難度動作輔助練習
一、起跳訓練
二、身體姿態(tài)訓練
三、落地成俯撐、下叉訓練
第三節(jié) 力量訓練
一、下肢力量訓練
二、腰腹肌力量訓練
第四節(jié) 常見的錯誤與保護方法
一、常見的錯誤
二、保護方法
第五節(jié) 經(jīng)驗點滴
第六章 D組-平衡與柔韌
第一節(jié) 難度動作描述
一、垂地劈腿（D121）
二、無支撐垂地劈腿（D122）
三、橫劈腿前穿（D112）
四、縱劈腿滾翻（D121）
五、單足立轉(zhuǎn)3600
六、四次連續(xù)垂地高踢腿（D302）
第二節(jié) D組難度動作輔助訓練
一、站立把桿壓腿
二、平衡練習
第三節(jié) D組難度動作力量訓練
一、動力性力量訓練
二、靜力訓練
第四節(jié) D組常見錯誤動作與保護方法
一、常見錯誤動作
二、保護方法
第五節(jié) 經(jīng)驗點滴
一、柔韌的重要性
二、平衡轉(zhuǎn)體的重要性
三、踢腿跳動作
參考資料