產后瘦身女王

PART1經歷生產，你的身體亟待恢復 

分娩，一場由內而外的巨變/2 

產后形體的變化/2 

產后身體功能的變化/5 

科學產后修復，你比孕前更瘦更美/10 

產后恢復急不得，一點一點慢慢來/10 

生產方式不同，產后黃金恢復期也不同/11 

利用月經期瘦身，事半功倍/14 

產后飲食調養(yǎng)，會吃才會瘦/18 

改變“三高兩低”飲食方式/18 

小小零食卻是減肥路上“攔路虎”/18 

一日三餐都在好好吃飯，為什么還是沒有瘦/21 

花式減肥，是捷徑還是陷阱/22 

產后瘦身吃多少用手量/26 

哺乳媽媽瘦身7大飲食原則/28 

產后調養(yǎng)瘦身，飲食控制方法很重要/31 

PART2產后恢復，躺著就能瘦 

腹橫肌激活——收腰呼吸大法 產后緊致腹部/48 

腹部激活 緊實媽媽腹部肌肉/49 

胸部抬起 收緊小腹，輔助子宮復位/50 

靜力撐初級 產后腹部不再松垮/51 

四點支撐中級 告別寶寶撐出來的大肚子/52 

四點跪姿支撐進階 產后練出小蠻腰/53 

跪姿側支撐 減掉孕期長出的腹部贅肉/54 

仰臥抬腿 擺脫腹部“游泳圈”/55 

單腿伸展 瘦出腹部性感曲線/56 

雙腿伸展 恢復腹部肌肉彈性/57 

100 拍 找回孕前平坦小腹/58 

100 拍進階 甩掉“媽咪肚”/59 

提臀部 再現(xiàn)S 形身材/60 

側臥骨盆訓練——蚌式 產后緊實臀部肌肉/62 

臀部訓練初級 告別產后“大屁股”/63 

爬行訓練 找回結實穩(wěn)固的美臀/64 

跪姿伸髖 提升臀圍線/65 

緩解腰痛 預防產后腰椎間盤疾患/66 

背部飛燕1 減輕抱寶寶帶來的腰部不適/68 

背部飛燕2 塑造產后腰背曲線/69 

背部飛燕3 減輕腰背肌肉負擔/70 

背部字母練習 保護腰部，避免疼痛/71 

緊縮陰道 破除產后難言之隱/72 

基礎訓練 保證骨盆肌肉自由張弛/74 

骨盆底肌訓練 促進產后陰道恢復彈性/75 

瘦腿 拯救產后大粗腿/76 

單腿站立 產后修正腿形/78 

空中自行車 消除產后水腫，告別“大象腿”/79 

…… 

PART3 14天打卡，飲食+ 鍛煉讓你更瘦更美 

DAY 1 訓練日/110 

哺乳期瘦身飲食方案/110 

非哺乳期瘦身飲食方案/110 

醬雞肝/111 

菠菜羊肉丸子湯/111 

產后瘦身計劃 

骨盆核心啟動，鍛煉盆底肌肉/112 

熱身/112 

激活訓練/112 

骨盆核心/112 

上下肢力量/113 

有氧/113 

拉伸放松/113 

DAY2 訓練日/114 

哺乳期瘦身飲食方案/114 

非哺乳期瘦身飲食方案/114 

奶酪焗土豆泥/115 

菌菇烏雞湯/115 

產后瘦身計劃 

骨盆底肌訓練，促進產后骨盆恢復/116 

熱身/116 

激活訓練/116 

骨盆核心/116 

上下肢力量/117 

有氧/117 

拉伸放松/117 

DAY3 有氧日/118 

哺乳期瘦身飲食方案/118 

非哺乳期瘦身飲食方案/118 

愷撒沙拉/119 

香烤三文魚/119 

產后瘦身計劃 

低強度的有氧運動有利于產后瘦身/119 

熱身操/119 

快走40分鐘/119 

拉伸操/119 

DAY4 休息日/120 

哺乳期瘦身飲食方案/120 

非哺乳期瘦身飲食方案/120 

大蝦意大利面/121 

羅宋湯/121 

產后瘦身計劃 

產后科學瘦身，適當休息調整/121 

DAY5 訓練日/122 

哺乳期瘦身飲食方案/122 

非哺乳期瘦身飲食方案/122 

蛤蜊蒸雞蛋/123 

蒜蓉粉絲蒸娃娃菜/123 

產后瘦身計劃 

上半身鍛煉，頸肩腰背手臂動起來/124 

熱身/124 

激活訓練/124 

骨盆核心/124 

腰背力量/125 

有氧/125 

拉伸放松/125 

……