網(wǎng)球教學(xué)與練習(xí)

序言第一章 熱身練習(xí) 動(dòng)作1——雙手抓球 動(dòng)作2——單手右手抓球 動(dòng)作3——單手左手抓球 動(dòng)作4——單人右手拋球左手接球 動(dòng)作5——單人雙手拋接落地球 動(dòng)作6——單人左右手拋接空中球 動(dòng)作7——單人自拋90°轉(zhuǎn)身接球 動(dòng)作8——單人自拋180°轉(zhuǎn)身接球 動(dòng)作9——單人自拋360°接球 動(dòng)作10——單人自拋接球 動(dòng)作11——單人左手拋右手接球 動(dòng)作12——雙人拋接落地球 動(dòng)作13——雙人拋接空中球 動(dòng)作14——雙人護(hù)球搶球 動(dòng)作15——目標(biāo)投準(zhǔn) 動(dòng)作16——拍球 動(dòng)作17——對墻反彈地面拋接 動(dòng)作18——對墻拋球第二章 步法練習(xí) 動(dòng)作1——準(zhǔn)備姿勢 動(dòng)作2——對來球線路的預(yù)判練習(xí) 練習(xí)3——起動(dòng)接追拋球 練習(xí)4——正手擊球步法練習(xí) 練習(xí)5——反手擊球步法練習(xí) 動(dòng)作6——有球移動(dòng)擊球步法練習(xí) 動(dòng)作7——交叉跑 動(dòng)作8——網(wǎng)球場左右移動(dòng)計(jì)時(shí) 動(dòng)作9——“T”字移動(dòng)計(jì)時(shí)跑 動(dòng)作10——“丁”字混合移動(dòng)計(jì)時(shí)跑 練習(xí)11——跳繩折返跑障礙 練習(xí)12——左右蹬跑 練習(xí)13——高抬腿跑格 練習(xí)14——側(cè)向前交叉跑格 練習(xí)15——側(cè)向高抬腿跑格 練習(xí)16——格間快速雙腳跳 練習(xí)17——雙腳分腿墊步跳練習(xí) 練習(xí)18——小碎步前進(jìn)加上步移動(dòng)（左右腳并步向前移動(dòng)練習(xí)） 練習(xí)19——軟梯側(cè)向碎步移動(dòng) 練習(xí)20——側(cè)向梯間并步小碎步移動(dòng) 練習(xí)21——蜘蛛步 練習(xí)22——倫巴步 練習(xí)23——斗牛步 練習(xí)24——梯間交叉跳 練習(xí)25——蛇跳 動(dòng)作26——并腿前后跳 動(dòng)作27——并腿左右跳 動(dòng)作28——雙腿快速跳（田字格） 動(dòng)作29——六邊形雙腳跳第三章 球感練習(xí) 動(dòng)作1——連續(xù)顛球練習(xí) 動(dòng)作2——連續(xù)拍球練習(xí) 動(dòng)作3——地面起球練習(xí) 動(dòng)作4——交換拍面顛球練習(xí) 動(dòng)作5——球框邊緣顛球 動(dòng)作6——左右手連續(xù)顛球 動(dòng)作7——顛球與接反彈球練習(xí) 動(dòng)作8——顛球與送球練習(xí) 動(dòng)作9——兩人顛反彈球練習(xí) 動(dòng)作10——兩人顛球練習(xí) 動(dòng)作11——兩人顛球——反彈球練習(xí) 動(dòng)作12——兩人隔網(wǎng)顛球——反彈球練習(xí) 動(dòng)作13——兩人隔網(wǎng)近距離（擊正手落地球）反彈球練習(xí) 動(dòng)作14——兩人手接球練習(xí) 動(dòng)作15——隔網(wǎng)推送球練習(xí) 動(dòng)作16——一拋一推送練習(xí) 動(dòng)作17——連續(xù)反彈來回球（近距離彈球）第四章 基本技術(shù) 第一節(jié) 正手擊球技術(shù) 動(dòng)作1——徒手意念練習(xí) 動(dòng)作2——原地徒手揮拍練習(xí) 動(dòng)作3——定點(diǎn)擊球——球拍在擊球點(diǎn) 動(dòng)作4——定點(diǎn)擊球——引拍動(dòng)作開始 動(dòng)作5——定點(diǎn)擊球——完整準(zhǔn)備動(dòng)作 動(dòng)作6——徒手判斷擊球點(diǎn)練習(xí) 動(dòng)作7——對墻（擋網(wǎng)）擊落地球練習(xí) 動(dòng)作8——（擋網(wǎng)）拋球與擊球練習(xí) 動(dòng)作9——對墻雙人配合擊落地球練習(xí) 動(dòng)作10——對墻多人連續(xù)擊落地球接力練習(xí) 動(dòng)作11——落地球擊準(zhǔn)練習(xí) 動(dòng)作12——場地基本擊球動(dòng)作練習(xí) 動(dòng)作13——場地?fù)舳c(diǎn)球練習(xí) 動(dòng)作14——下手拋球練習(xí) 動(dòng)作15——中場擊中距離送球練習(xí) 動(dòng)作16——底線擊中距離送球練習(xí) 動(dòng)作17——底線擊遠(yuǎn)距離送球練習(xí) 動(dòng)作18——底線對截?fù)魮羟蚓毩?xí) 動(dòng)作19——底線變線練習(xí) 動(dòng)作20——小場地落地球?qū)艟毩?xí) 動(dòng)作21——場上正手直線和斜線球練習(xí) 動(dòng)作22——“N”字型擊球練習(xí) 動(dòng)作23——底線“一打二”擊球練習(xí) 動(dòng)作24——底線前后跑動(dòng)擊球練習(xí) 動(dòng)作25——限制擊球區(qū)計(jì)分賽練習(xí) 動(dòng)作26——正手直線回球練習(xí) 動(dòng)作27——移動(dòng)直線回球練習(xí) 動(dòng)作28——自由對擊練習(xí) 動(dòng)作29——多點(diǎn)組合練習(xí) 第二節(jié) 反手擊球技術(shù) 一、 雙手反手（以右手為例） 動(dòng)作1——徒手揮拍練習(xí) 動(dòng)作2——徒手投擲球練習(xí) 動(dòng)作3——地面起球練習(xí) 動(dòng)作4——自拋?zhàn)源蚓毩?xí) 動(dòng)作5——原地下落送球擊球練習(xí) 動(dòng)作6——下手拋球練習(xí) 動(dòng)作7——隔網(wǎng)送球的練習(xí) 動(dòng)作8——小場對打練習(xí) 動(dòng)作9——對墻練習(xí) 動(dòng)作10——底線固定位置對擊練習(xí) 動(dòng)作11——不固定位置對擊練習(xí) 動(dòng)作12——步法、節(jié)奏感練習(xí) 動(dòng)作13——黃金通道訓(xùn)練方法 二、 單手反手（以右手為例） 動(dòng)作1——揮拍練習(xí) 動(dòng)作2——定點(diǎn)拋球練習(xí) 動(dòng)作3——下手拋球練習(xí) 動(dòng)作4——多球練習(xí) 動(dòng)作5——小場對打練習(xí) 動(dòng)作6——底線對打練習(xí) 動(dòng)作7——對墻練習(xí) 第三節(jié) 發(fā)球技術(shù)（下手、上手發(fā)球） 動(dòng)作1——下手發(fā)球徒手練習(xí) 動(dòng)作2——下手發(fā)球拋球練習(xí) 動(dòng)作3——下手發(fā)球拋球練習(xí) 動(dòng)作4——下手發(fā)球近距離拋擊球練習(xí) 動(dòng)作5——下手發(fā)球底線發(fā)球練習(xí) 動(dòng)作6——上手發(fā)球模擬揮拍動(dòng)作練習(xí) 動(dòng)作7——投球練習(xí) 動(dòng)作8——拋球、抓球練習(xí) 動(dòng)作9——拋球、投球練習(xí) 動(dòng)作10——上手發(fā)球拋球練習(xí)（標(biāo)志物） 動(dòng)作11——上手發(fā)球揮拍擊固定懸掛球練習(xí) 動(dòng)作12——發(fā)球摔腕練習(xí) 動(dòng)作13——分解動(dòng)作練習(xí) 動(dòng)作14——跪式發(fā)球 動(dòng)作15——加快發(fā)球速度的練習(xí) 動(dòng)作16——場上完整動(dòng)作發(fā)球練習(xí) 動(dòng)作17——底線發(fā)球 動(dòng)作18——進(jìn)退法 動(dòng)作19——控制發(fā)球落點(diǎn)練習(xí) 動(dòng)作20——網(wǎng)球墻練習(xí) 第四節(jié) 截?fù)艏夹g(shù)（正手、反手） 動(dòng)作1——揮拍模仿練習(xí) 動(dòng)作2——跨步抓球練習(xí) 動(dòng)作3——短握與常規(guī)握拍截?fù)艟毩?xí) 動(dòng)作4——多球喂送截?fù)艟毩?xí) 動(dòng)作5——隔網(wǎng)對截練習(xí) 動(dòng)作6——中場互相截?fù)艟毩?xí) 動(dòng)作7——一網(wǎng)一底截?fù)艟毩?xí) 動(dòng)作8——3人截?fù)艟毩?xí) 動(dòng)作9——對墻擊球練習(xí) 第五節(jié) 高壓球 動(dòng)作1——高壓球揮拍練習(xí) 動(dòng)作2——非持拍手接球練習(xí) 動(dòng)作3——擊打手拋高壓球練習(xí) 動(dòng)作4——后退高壓球練習(xí) 動(dòng)作5——落地高壓練習(xí) 動(dòng)作6——全場高壓球練習(xí) 動(dòng)作7——對墻高壓球練習(xí) 第六節(jié) 挑高球 動(dòng)作1——揮拍模仿練習(xí) 動(dòng)作2——自我挑高球練習(xí) 動(dòng)作3——隔網(wǎng)挑高球練習(xí) 動(dòng)作4——隔網(wǎng)對抗挑高球練習(xí) 第七節(jié) 削球技術(shù)（反手和正手） 動(dòng)作1——徒手模擬揮拍動(dòng)作練習(xí) 動(dòng)作2——“切割球網(wǎng)”練習(xí) 動(dòng)作3——分解動(dòng)作定點(diǎn)削球練習(xí) 動(dòng)作4——完整動(dòng)作點(diǎn)削球練習(xí) 動(dòng)作5——削球多球練習(xí) 動(dòng)作6——小場地落地球?qū)艟毩?xí) 動(dòng)作7——場上正反手直線和斜線球練習(xí) 動(dòng)作8——計(jì)分賽練習(xí) 動(dòng)作9——對墻練習(xí) 第八節(jié) 放小球 動(dòng)作1——揮拍模仿練習(xí) 動(dòng)作2——摩擦顛球練習(xí) 動(dòng)作3——擊打下旋球練習(xí) 動(dòng)作4——接球練習(xí) 動(dòng)作5——放小球自我練習(xí) 動(dòng)作6——多球?qū)崙?zhàn)練習(xí)第五章 運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)（放松）練習(xí) 第一節(jié) 身體肌肉靜力性拉伸 動(dòng)作1——頸部拉伸（1） 動(dòng)作2——頸部拉伸（2） 動(dòng)作3——肩部拉伸（1） 動(dòng)作4——肩部拉伸（2） 動(dòng)作5——肱二頭肌拉伸（1） 動(dòng)作6——肱二頭肌拉伸（1） 動(dòng)作7——肱三頭肌拉伸 動(dòng)作8——手腕拉伸（1） 動(dòng)作9——手腕拉伸（2） 動(dòng)作10——上背部拉伸 動(dòng)作11——下背部拉伸 動(dòng)作12——腰部拉伸 動(dòng)作13——側(cè)腰拉伸（1） 動(dòng)作14——側(cè)腰拉伸（2） 動(dòng)作15——脊柱拉伸（1） 動(dòng)作16——脊柱拉伸（2） 動(dòng)作17——脊柱拉伸（3） 動(dòng)作18——大腿外側(cè)面拉伸 動(dòng)作19——大腿前部拉伸（1） 動(dòng)作20——大腿前部拉伸（2） 動(dòng)作21——大腿后部拉伸（1） 動(dòng)作22——大腿后部拉伸（2） 動(dòng)作23——大腿后部拉伸（3） 動(dòng)作24——小腿拉伸（1） 動(dòng)作25——小腿拉伸（2） 動(dòng)作26——胸部拉伸（1） 動(dòng)作27——胸部拉伸（2） 動(dòng)作28——臀部拉伸 動(dòng)作29——大腿內(nèi)側(cè)拉伸附錄一 當(dāng)今世界流行等級體系附錄二 美國NTRP網(wǎng)球等級標(biāo)準(zhǔn)附錄三 中國網(wǎng)球技術(shù)等級（CTA-Ratings）