自行車(chē)騎行實(shí)用指南

第一章 選擇自行車(chē)
第一節(jié) 騎自行車(chē)旅行之自我判斷
一、健康判斷
1、騎自行車(chē)有利于身體健康
2、不適合騎自行車(chē)旅行的人
（1）未達(dá)到法定騎自行車(chē)上路年齡的人
（2）心臟病患者
（3）血壓高患者
（4）癲癇病患者
（5）糖尿病患者
（6）做過(guò)腦部手術(shù)的人
（7）患閉塞性脈管炎的人
（8）孕婦
3、不能在高海拔地區(qū)騎行的人
二、心理判斷
1、癔癥患者
2、旅途精神病
3、其他不適合長(zhǎng)途騎行的人。
第二節(jié) 自行車(chē)選購(gòu)指南
一、自行車(chē)類(lèi)型
1、QB對(duì)自行車(chē)的分類(lèi)
2、騎自行車(chē)旅行常用的車(chē)型
（1）山地自行車(chē)
（2）公路自行車(chē)
（3）旅行自行車(chē)
（4）折疊自行車(chē)
二、自行車(chē)價(jià)位的選擇
三、車(chē)架尺寸的選擇
1、車(chē)架的尺寸是怎么量的？
2、選擇車(chē)架尺寸必須考慮的因素
（1）有效上管的長(zhǎng)度（EFFECTIVE TOP TUBE LENGTH）
（2）STANDOVER HEIGTT
（3）臂長(zhǎng)（臂展）
4、若喜歡某款車(chē)架，但沒(méi)有適合自己的尺寸，怎么辦？
5、女士是否要騎女式自行車(chē)？
6、BIKE FITTING
四、車(chē)架材質(zhì)
1、鋼車(chē)架
2、鋁合金車(chē)架
3、鈦合金車(chē)架
4、碳纖維
5、其它材質(zhì)的車(chē)架
（1）鈧合金車(chē)架
（2）鎂合金車(chē)架
第三節(jié) 自行車(chē)配件選購(gòu)指南
1、鞍座（車(chē)座、座墊）
（1）根據(jù)坐骨的寬度選擇鞍座
（2）鞍座不是越軟越好
（3）山地自行車(chē)鞍座和公路自行車(chē)鞍座有區(qū)別
（4）無(wú)鼻鞍座
2、車(chē)把
（1）車(chē)把
（2）把立
（3）把套或把帶
（4）副把
3、腳踏
4、內(nèi)、外胎及胎壓
（1）內(nèi)胎
（2）外胎
（3）尺寸配套
（4）胎壓
5、座桿
6、變速
第二章 選擇騎行裝備及正確使用
第一節(jié) 日騎行、短途騎行裝備選擇及正確使用
一、必備裝備
1、頭盔
（1）頭盔的選擇
（2）正確佩戴頭盔，頭盔才能起到保護(hù)作用
2、騎行手套
（1）透氣性、防潑水性
（2）吸震性
（3）防滑
（4）尺寸要合適
3、騎行褲/裙、騎行服
（1）騎行褲/裙
（2）騎行服
4、鞋底稍硬的鞋、鎖鞋
5、手電/車(chē)首燈、尾燈
6、備胎、打氣筒、組合工具包等
7、截鏈器
8、補(bǔ)充能量的食品、水
9、手臺(tái)（業(yè)余電臺(tái)）
（1）手臺(tái)是救命工具
（2）學(xué)會(huì)使用手臺(tái)
（3）中國(guó)6個(gè)主要波段中最適合語(yǔ)音通聯(lián)的頻率
二、選備裝備
1、騎行眼鏡
2、魔術(shù)頭巾
3、碼表
4、束褲帶
5、民用手臺(tái)
第二節(jié) 長(zhǎng)途騎行裝備選擇及正確使用
一、必備裝備
1、騎行馬甲
2、洗漱用品、防曬霜
3、后貨架、馱包
4、卡、證件類(lèi)
5、充電寶、電源插座
二、選備裝備
1、騎行護(hù)膝
2、車(chē)首包、車(chē)梁包
3、膠帶、絕緣膠帶
4、輻條扳手
第三節(jié) 進(jìn)藏、“自虐”級(jí)線(xiàn)路裝備選擇及正確使用
一、必備裝備
1、分體式雨衣、雨褲
2、著裝
3、睡袋
二、選備裝備
1、鞋套
2、刀具、餐具、火種
3、小食品
4、保溫壺
保溫壺大小以能放入水壺架為宜。
5、小電吹風(fēng)
三、高原反應(yīng)及其他
1、不適合騎自行車(chē)進(jìn)藏的人
2、高原反應(yīng)的預(yù)防
3、攜帶的藥品
（1）抗高反類(lèi)藥品
（2）創(chuàng)可貼
（3）醫(yī)用膠布、繃帶、碘伏、棉簽
（4）高錳酸鉀
（5）A．P．C
（6）紅霉素軟膏
（7）眼藥水
（8）治療感冒、拉肚子的藥
第三章 自行車(chē)的調(diào)試、維修與保養(yǎng)
第一節(jié) 自行車(chē)的調(diào)試
一、鞍座角度、高度、前后的調(diào)整
1、鞍座的角度
2、鞍座高度的調(diào)整
3、鞍座前后的調(diào)整
二、剎車(chē)制手的位置
三、車(chē)把的寬度、高度調(diào)整
1、車(chē)把的寬度
2、車(chē)把的高度
四、把立的調(diào)整
五、快拆
1、快拆
2、快拆的使用方法
（1）錯(cuò)誤的上快拆方法
（2）正確的上快拆的方法
（3）不要弄丟快抓上的螺母
（4）快拆的保養(yǎng)
（5）注意事項(xiàng)
六、檢測(cè)
第二節(jié) 騎行前的檢查
一、騎行前檢查自行車(chē)
二、騎行前檢查裝備
第三節(jié) 自行車(chē)的維修與保養(yǎng)
一、鏈條的維修與保養(yǎng)
1、鏈條的潤(rùn)滑
2、鏈條的清潔
（1）每次騎行回來(lái)或騎行前清潔鏈條
（2）用洗鏈器洗鏈條
（3）用溶劑清潔鏈條
（4）清潔鏈條的同時(shí)，順便清潔飛輪、導(dǎo)輪
3、更換
4、常見(jiàn)的鏈條故障
（1）掉鏈
（2）斷鏈
（3）卷鏈
（4）鏈條異響
（5）跳鏈
（6）卡鏈或扭鏈
5、鏈條魔術(shù)扣
二、清洗自行車(chē)
三、清潔與保養(yǎng)傳動(dòng)系統(tǒng)
1、鏈條
2、擦凈后撥鏈器導(dǎo)輪
3、清潔飛輪片
4、擦凈撥鏈器、飛輪和牙盤(pán)
四、預(yù)防扎胎、補(bǔ)胎、外胎胎壁撕裂
1、預(yù)防扎胎
2、扎胎的處理及原因
（1）單純?cè)ズ苋菀滋幚?br />（2）內(nèi)胎本身的原因
（3）補(bǔ)胎片都用完了，怎么辦？
3、外胎胎壁撕裂
4、輻條松了或斷了
（1）擰緊松了的輻條
（2）沒(méi)帶輻條扳手或不會(huì)使用
（3）帶了輻條扳手沒(méi)帶備用輻條
（4）更換掉斷了的輻條
5、車(chē)圈
6、剎車(chē)系統(tǒng)的調(diào)整及故障的簡(jiǎn)單處理
（1）V剎與碟剎
（2）線(xiàn)拉式碟剎和油壓式碟剎
（3）V剎和碟剎的性能對(duì)比
（4）V剎與碟剎的調(diào)整
（5）剎車(chē)系統(tǒng)損壞或自己調(diào)整不好
7、前撥鏈器損壞及簡(jiǎn)單處理
（1）前撥鏈器稍微彎曲
（2）前撥鏈器的束環(huán)松動(dòng)
（3）前撥鏈器壞了或彎曲度太大
8、后撥鏈器損壞及簡(jiǎn)單處理
（1）后撥鏈器輕微彎曲
（2）后撥鏈器損壞嚴(yán)重
（3）導(dǎo)輪螺栓脫落
（4）導(dǎo)鏈架彈簧斷了
9、前變速線(xiàn)斷了
10、后變速線(xiàn)斷了
（1）有螺絲刀
（2）沒(méi)帶螺絲刀
五、小故障排除
第四章 科學(xué)騎行
第一節(jié) 騎行方法
一、學(xué)會(huì)上車(chē)、下車(chē)
1、學(xué)會(huì)上車(chē)
2、學(xué)會(huì)下車(chē)
二、學(xué)會(huì)正確剎車(chē)
三、正確的騎行姿勢(shì)
1、“縮小腹，立骨盆，弓背拱，肘微彎，高踝”
2、肘微彎，肘面朝天
3、雙手輕扣在車(chē)把上
4、用自己的體重助踩
5、平行腳
四、學(xué)會(huì)變速
五、學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)彎
六、繞8字練習(xí)
七、放坡時(shí)重心后移，上坡時(shí)重心前移
八、學(xué)會(huì)搖車(chē)
1、學(xué)會(huì)搖車(chē)
2、不適合搖車(chē)的情況
第二節(jié) 安全騎行
一、必須遵守交通法律、法規(guī)
二、控制騎行速度，保持安全距離
三、騎行中如何喝水
四、騎行中不能做的事
五、騎行手勢(shì)
六、學(xué)會(huì)摔車(chē)
七、購(gòu)買(mǎi)專(zhuān)業(yè)騎自行車(chē)旅行保險(xiǎn)
第三節(jié) 健康騎行
一、騎行前、中、后必須要注意的
1、不要冒然加大騎行強(qiáng)度
2、騎行前必須熱身
3、騎行前的熱身操
（1）頸部繞環(huán)
（2）推壓后頸
（3）側(cè)拉肩頸
（4）扣壓肩關(guān)節(jié)
（5）伸展肩背肌
（6）伸展前臂肌
（7）腰部繞圈
（8）腰部拉伸
（9）扶膝壓肩
（10）弓步壓腿
（11）活動(dòng)手腕、踝關(guān)節(jié)
4、騎行中、后的熱身操
（1）單腿抱腳
（2）壓肩
（3）青蛙蹲
二、騎行中補(bǔ)水、補(bǔ)食
1、補(bǔ)水、補(bǔ)食的時(shí)間間隔
2、騎行中補(bǔ)什么？
3、騎行中喝水還是運(yùn)動(dòng)飲料
4、午飯后休息半小時(shí)
三、各部位傷痛的預(yù)防
1、膝蓋上部痛
2、膝蓋后部痛
3、膝蓋痛的解決辦法
（1）騎行時(shí)用力的方向和、腳與腳踏不一致
（2）突然發(fā)力提速時(shí)大腿肌肉力量沒(méi)有跟上
（3）長(zhǎng)期低踏頻騎行
（4）過(guò)量的爬坡練習(xí)
（5）鞍座高度過(guò)高或過(guò)低
（6）膝蓋的舊傷沒(méi)有及時(shí)治療或未痊愈
（7）騎行前沒(méi)做熱身、熱身不夠或熱身方法不正確
（8）著涼
2、肩、背痛及解決方法
（1）車(chē)架尺寸、鞍座位置不合適
（2）車(chē)把過(guò)低
（3）騎行前沒(méi)做熱身、熱身不夠或熱身方法不正確
3、脖子痛及解決辦法
（1）車(chē)架上管較長(zhǎng)、車(chē)把過(guò)低
（2）不要總仰著脖子看路
4、手麻及解決辦法
（1）手套過(guò)緊或設(shè)計(jì)不合理
（2）握把力量過(guò)大
（3）血液不暢
（4）連續(xù)騎行時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或路面顛簸
（5）車(chē)座和車(chē)把高度不合適
（6）“鼠標(biāo)手”
5、腳麻及解決辦法
（1）鞋過(guò)緊或鞋帶系得過(guò)緊
（2）鞋底太軟
（3）腳踏故障
（4）芝麻球放在踩踏上，用體重助踩
四、高原騎行要注意的
1、高原反應(yīng)
2、高原反應(yīng)的預(yù)防
五、適合自己的才是最好的

第五章 定制自己的旅行
第一節(jié) 決定定制旅行的幾要素
一、成為一個(gè)真正的騎車(chē)人
二、開(kāi)始日騎
1、日騎
（1）了解騎自行車(chē)旅行
（2）確定騎行線(xiàn)路
（3）一定要跟靠譜的領(lǐng)隊(duì)或經(jīng)驗(yàn)豐富的車(chē)友
（4）不跟“大幫哄”的活動(dòng)
（5）騎行必買(mǎi)騎行專(zhuān)業(yè)險(xiǎn)
2、騎自行車(chē)長(zhǎng)途騎行
（1）日騎是長(zhǎng)途騎行的“縮小版”
（2）給自己定制獨(dú)一無(wú)二的自行車(chē)之旅
第二節(jié) 掌握與利用現(xiàn)代科技
一、定制自己的自行車(chē)之旅
1、學(xué)習(xí)知識(shí)
2、確定具體走哪條線(xiàn)
3、確定騎行的節(jié)點(diǎn)、亮點(diǎn)、修車(chē)點(diǎn)、搭車(chē)點(diǎn)、醫(yī)療救護(hù)點(diǎn)等
4、確定攜帶的裝備及隊(duì)伍中的負(fù)責(zé)人
5、預(yù)定住處
6、托運(yùn)自行車(chē)
二、手機(jī)導(dǎo)航、GPS全球定位系統(tǒng)、導(dǎo)航碼表
1、手機(jī)導(dǎo)航地圖
2、GPS全球定位系統(tǒng)
（1）GPS的概念及分類(lèi)
（2）騎自行車(chē)旅行時(shí)，使用的GPS的功能
（3）GPS使用中要注意的
3、自行車(chē)導(dǎo)航碼表
（1）方便根據(jù)天氣情況調(diào)整騎行計(jì)劃
（2）讓親朋好友隨時(shí)看到你的騎行狀態(tài)
（3）定位與查找節(jié)點(diǎn)
（4）多種騎行活動(dòng)模式
（5）記錄多種數(shù)據(jù)
三、自行車(chē)托運(yùn)
第三節(jié) 自行車(chē)攝影與攝像

第六章 國(guó)內(nèi)外著名自行車(chē)旅行線(xiàn)路攻略
第一節(jié) 國(guó)內(nèi)20條小長(zhǎng)假騎行線(xiàn)路
一、騎游7條掛壁公路
二、環(huán)青海湖
三、怒江峽谷絕美之旅（大理—六庫(kù)）
四、怒江峽谷絕美之旅（六庫(kù)—丙中洛）
五、煙雨蒙蒙之鎮(zhèn)江—揚(yáng)州
六、騎游婉約的江南古鎮(zhèn)
七、環(huán)千島湖
八、環(huán)太湖
九、從秦嶺到劍門(mén)關(guān)
十、品讀白山黑水（哈爾濱—興凱湖）
十一、騎游中國(guó)的最北端
十二、騎游膠東半島
十三、親子騎游，品中國(guó)博大精深的傳統(tǒng)文化（濟(jì)南—曲阜）
十四、山水天堂之南寧到桂林
十五、河北蔚縣，那些日漸消失的古跡
十六、騎行MOB，XC越野
十七、從首都到金山嶺長(zhǎng)城
十八、騎車(chē)游臺(tái)灣的最南點(diǎn)，海浪、沙灘、鵝鑾鼻
十九、騎游全球十大最美自行車(chē)道日月潭
二十、從基隆到臺(tái)北，騎車(chē)看海
第二節(jié) 國(guó)內(nèi)11條著名的長(zhǎng)途騎行線(xiàn)路
一、騎車(chē)去西藏之青藏線(xiàn)
二、騎車(chē)去西藏之唐蕃古道
三、騎車(chē)去西藏之川藏線(xiàn)
四、騎車(chē)去西藏之滇藏線(xiàn)
五、騎車(chē)去西藏之新藏線(xiàn)
六、騎車(chē)去西藏之丙察線(xiàn)
七、環(huán)騎臺(tái)灣島
八、煙花三月下?lián)P州之北京—揚(yáng)州“南水北調(diào)”之旅
九、絲綢之路
十、從張家界的山到黃果樹(shù)的瀑布
十一、從海南的三亞到西藏的芒康
附錄
一、自行車(chē)騎行相關(guān)的法律、法規(guī)
二、與騎行相關(guān)的交通標(biāo)志
三、國(guó)內(nèi)外知名自行車(chē)品牌