自行車騎行寶典2：單車學(xué)校教你的65個細節(jié)

 PART 1 運動生理篇   Chapter1 單車運動是最佳的終身運動     細節(jié)1 有氧運動與無氧運動     細節(jié)2 腳是人體的第二心臟   Chapter2 長途騎行前的自我訓(xùn)練      細節(jié)3 如何提升最高續(xù)航力      細節(jié)4 腿不酸，氣不喘，長途騎行就不累      細節(jié)5 何為馬力全開？      細節(jié)6 運動結(jié)束后，需要收操與拉筋     細節(jié)7 下車推行休而不息     細節(jié)8 馬力全開，腿不酸，氣不喘的4 步驟     細節(jié)9 配合踩踏節(jié)奏“呼”氣     細節(jié)10 馬力全開的另一個要訣——肌肉總動員     細節(jié)11 可提升戰(zhàn)斗力的間歇訓(xùn)練     細節(jié)12 立姿騎行的注意事項     細節(jié)13 間歇訓(xùn)練的威力     細節(jié)14 間歇訓(xùn)練適應(yīng)的三種供能方式     細節(jié)15 間歇訓(xùn)練引發(fā)體內(nèi)的劇烈進化     細節(jié)16 從體內(nèi)進化發(fā)展至體外進化     細節(jié)17 收操——預(yù)防運動傷害的關(guān)鍵步驟   Chapter3 訓(xùn)練＋休息＋營養(yǎng)＝超恢復(fù)     細節(jié)18 鍛煉和恢復(fù)     細節(jié)19 48 ～ 72 小時     細節(jié)20 訓(xùn)練過度綜合征     細節(jié)21 爬坡技巧     細節(jié)22 不浪費體力的3 種踩踏方式   Chapter4 強化“核心肌肉群”的有效方法     細節(jié)23 床上舒展操——維持核心肌群＆雕塑體形     細節(jié)24 校長的活力早餐——芝麻堅果醬香蕉全麥面包     細節(jié)25 下半身肌肉群強化DIY     細節(jié)26 肌肉增強DIY     細節(jié)27 頸肩、胸部和手臂肌肉群強化與減壓DIY     細節(jié)28 跳繩——心肺功能訓(xùn)練DIY     PART 2 運動傷害與預(yù)防篇   Chapter1 常見單車運動傷害的預(yù)防與保養(yǎng)     細節(jié)29 膝關(guān)節(jié)——最容易出現(xiàn)毛病的部位     細節(jié)30 膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)與傷害預(yù)防     細節(jié)31 “黃金三點”調(diào)整法     細節(jié)32 培養(yǎng)“有感覺”的肌肉     細節(jié)33 騎行時，保護膝關(guān)節(jié)的10 個方法     細節(jié)34 腰部——最常出問題的部位     細節(jié) 35 腰部的保養(yǎng)和伸展     細節(jié)36 脖子酸痛——騎車姿勢錯誤造成的問題     細節(jié)37 手臂和肩膀疼痛——不正確的姿勢造成的運動傷害     細節(jié)38 手掌發(fā)麻——不正確的姿勢造成的運動傷害     細節(jié)39 小腿前面的肌肉酸痛     細節(jié)40 腳底痛與腳底麻     細節(jié)41 下肢疼痛與血管阻塞——不容忽視的問題     細節(jié)42 血尿——愛好極限單車運動者應(yīng)注意     細節(jié)43 影響精子活力怎么辦？   Chapter2 需要關(guān)注的其他疾病及其預(yù)防     細節(jié)44 自律神經(jīng) vs 單車運動     細節(jié)45 整合自律神經(jīng)的平衡操與喚醒操     細節(jié)46 低血糖——摔車不可忽略的原因之一     PART 3 基本訓(xùn)練篇   Chapter1 安全騎行需要掌握的技巧     細節(jié)47 樹立正確的騎行觀念, 不可逞一時之快     細節(jié)48 10 個錯誤的騎車習(xí)慣，最容易造成危險   Chapter2 從“曲道訓(xùn)練”到安全100 分     細節(jié)49 騎行姿勢     細節(jié)50 上車起步     細節(jié)51 不踩也行——Push & Pull     細節(jié)52 剎車的姿勢與要領(lǐng)     細節(jié)53 轉(zhuǎn)彎與離心力的處理     細節(jié)54 8 字彎、繞圈轉(zhuǎn)彎以及克服障礙地形   Chapter3 單車前進的絆腳石——阻力     細節(jié)55 五種阻力及其對策     細節(jié)56 如何減少騎行時的空氣阻力   Chapter4 集體騎行的要領(lǐng)     細節(jié)57 直行——安全騎行的基本功     細節(jié)58 跟車——集體騎行的基本功   Chapter5 高強度運動和高海拔地區(qū)的呼吸法     細節(jié)59 呼吸機制     細節(jié)60 腹式呼吸     細節(jié)61 配合踩踏的呼吸方式    細節(jié)62 當(dāng)心“過度換氣癥”   Chapter6 閉鎖式動力鏈     細節(jié)63 令力量倍增的方法——閉鎖式動力鏈   Chapter7 向心收縮、離心收縮原理及倒退式行走的妙用     細節(jié)64 向心收縮與離心收縮的原理     細節(jié)65 倒退式行走——解除股四頭肌酸痛的辦法