養(yǎng)瘦：會吃會動會玩就會瘦

1　養(yǎng)瘦從了解自己開始
需要減掉多少體重
分析自身現(xiàn)狀
建立自信
飲食習慣
用“成功暗示”代替“失敗暗暗示”
提高自信的7個步驟
從基礎做起
減肥動機
明確目標
克服困難
2　自身現(xiàn)狀
確定自己體形的必要性
測量什么
測量頻率
何時測量
測量指標體系
體重計
體重指數(shù)（BMI）
腰圍
腰臀比（wHR）
體脂比例
圍長測量
體形
你是什么體形
你的骨架如何
生命周期
20～29歲
30～39歲
40～49歲
50～59歲
60歲以上
影響減肥的因素
基因
現(xiàn)代生活方式
饑餓沖動
缺鈣
胰島素抵抗
應激激素
3　瘦身需要做什么
能量差
怎樣創(chuàng)造能量差
計算步數(shù)
必須走多少步
怎樣測定運動強度
計步器
10000步
為什么是10000步
日常生活中的運動和工作中的運動
充分移動
嵌入運動
4　運動瘦身方案
系統(tǒng)鍛煉
心血管運動
阻力練習
柔韌性練習
運動裝備
運動鞋
適合自己的運動強度
如何監(jiān)測運動強度
心率監(jiān)測
通過減肥變得健美
間歇訓練
測測你的健康改善程度
避免受傷
避免脛骨疼痛
避免膝蓋疼痛
避免腿痛
避免上臂拉傷
最佳技巧建議
選擇適合自己的運動方式
抗阻力和柔韌性練習
針對性訓練
肋髖連接
抬起和拉伸
讓松軟的腹部變得緊實
瘦腰訓練
針對不同體形的鍛煉方法
梨型
胡蘿卜型
青椒型
蘋果型
5　會吃才能瘦
通過飲食創(chuàng)造能量差
碳水化合物
什么是血糖指數(shù)
脂肪
蛋白質
膳食纖維
維生素和礦物質
永
鈉和鹽
“時尚飲食減肥法”的是是非非
食物不可混著吃
高蛋白、低碳水化合物
丟掉糖罐子
最佳營養(yǎng)搭配
如何降低能量攝入水平
引入碳水化合物宵禁
每餐都要吃蛋白質食物
少吃高脂食物
避免大份量食物
早餐可以多吃
限制酒精攝入量
多吃含水豐富的食物
關于健康飲酒的建議
推薦食譜
飲食目標
購物時別忘看食品配方
早餐
簡易早餐——均為1人份
外帶早餐
午餐
簡易午餐——均為1人份
外帶午餐
晚餐
泰式綠咖喱燉牛肉或雞肉配蔬菜
沙拉
紅皮洋蔥蘑菇照燒雞配皺葉
甘藍
紙包雞肉配烤番茄與四季豆
辣椒雞肉和白腰豆夾餅配
大豆醬
柑橘烤雞配小扁豆和芝麻菜
甜菜根、冬番瓜、茴香和胡蘿卜
配醬豆腐
亞洲風味甜玉米雜燴湯
西班牙涼菜湯
泰式蔬菜湯
鷹嘴豆辣椒番茄湯
鷹嘴豆杏仁可麗餅配烤胡瓜與
菊苣
清香夏日三文魚配紫葡萄芒果
沙拉
煎三文魚排配燉菠菜蘑菇
烤黑線鱈魚配菠菜
簡易咖喱魚和對蝦
腌豬腿肉配普依扁豆和
炒青菜
布丁
橙子、芒果和西番蓮沙拉
大黃草莓果凍
紙烤香蕉
肉桂煮水果
烤桃肉配馬斯卡波尼乳酪
6　運動起來，健康養(yǎng)瘦
各就各位，預備，出發(fā)
該采取行動了
你需要做什么
減肥計劃如何運作
選擇適合自己的行動方案
做好準備
你的任務
方案一
方案二
方案三
方案四
速成法
漸進法
方案五
速成法
漸進法
掃除障礙
補充方案
輕松減去1 254千焦
兩餐禁食碳水化合物
補水
蔬菜湯的妙用
多消耗一些熱量
維持減肥成果
要想瘦，多運動！
7　讓兒童遠離減肥
為什么兒童也會發(fā)胖
兒童時期的肥胖會隨年齡增長而自
然消失嗎
對你的孩子進行評估
體重指數(shù)（BMI）與兒童
正常的體重增加
不同的體形和身材
巧妙尋找平衡點
鍛煉的重要性
父母的影響
適合孩子的鍛煉強度
家庭鍛煉方案
起步階段
改掉久坐的習慣
清除障礙
學會享受運動的樂趣
幫助孩子獲得成功
不要停下來
適合孩子的系統(tǒng)鍛煉
力量練習
瑜仂口
水中運動
體育運動和其他活動
適合孩子的健康飲食
垃圾食品
健康早餐
健康零食
健康家庭午餐
外帶午餐
健康晚餐
菜譜
香蕉巧克力飲
香蕉酸櫻桃面包
番茄干釀烤土豆
皮塔餅比薩
健康雞肉塊配簡易烤薯條
附錄
答讀者問
術語表