懶人情景健身法

PART 1 ：運(yùn)動(dòng)使生命之旅變通途
一動(dòng)則一身強(qiáng)——生命順達(dá)的秘訣
　聰明人不會(huì)讓健康從自己的手中溜掉
　1.總感覺(jué)哪兒不舒服，值得關(guān)注的“未病狀態(tài)”
　2.運(yùn)動(dòng)防病勝良醫(yī)
　運(yùn)動(dòng)不科學(xué)？無(wú)知很可怕！
　科學(xué)健身的基本原則
PART 2：九個(gè)情景運(yùn)動(dòng)套餐
　套餐一：起床之“賴床三式”
　使勁伸懶腰——加速血液循環(huán)、緩解疲勞
　左右大扭身——緩解腰腿痛、頸背疼痛
　團(tuán)身滾一滾——促使各部分肌力恢復(fù)平衡，
　緩解疲勞
　套餐二：候車三招
　半蹲起——增強(qiáng)大腿前群肌的力量
　提踵——增強(qiáng)小腿后群肌的力量和踝關(guān)節(jié)
　的穩(wěn)定性
　直體扭腰——增強(qiáng)腰背肌的力量
　套餐三：交通工具上的流水席
　“坐如鐘”——減輕腰肌疲勞，改善腰肌勞損
　病癥
　頸部運(yùn)動(dòng)——調(diào)節(jié)頸部肌力的平衡，改善局
　部血液循環(huán)
　靜力與平衡性運(yùn)動(dòng)——增強(qiáng)身體的平衡能
　力、加強(qiáng)腰腹肌和大腿前群肌肉力量
　搓手與握拳——舒筋活絡(luò)、改善血液循環(huán)
　單臂暗力引體——使上臂、胸肌、背肌都會(huì)
　得到靜力的鍛煉
　“站如松”——鍛煉自身協(xié)調(diào)性
　背靠站樁——提高腿部肌肉力量，保護(hù)膝關(guān)節(jié)
　踮腳靜立——增強(qiáng)小腿后群肌的力量和踝關(guān)
　節(jié)的穩(wěn)定性
　套餐四：電梯前的決策
　立式俯臥撐——鍛煉上肢與胸肌力量
　側(cè)面直臂貼墻壓肩——提高肩關(guān)節(jié)的柔韌
　性，防治肩周炎
　正面直臂貼墻壓肩——提高肩關(guān)節(jié)的柔韌
　性，防治肩周炎
　屈臂肘后貼墻壓肩——提高肩關(guān)節(jié)的柔韌
　性，防治肩周炎
　套餐五：辦公室大會(huì)餐
　1.打哈欠、伸懶腰——“健身雙胞胎”助您
　身體的疲勞恢復(fù)快
　2.轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛，推搓眼周圍——血脈通達(dá)、
　緩解疲勞
　3.抻拉運(yùn)動(dòng)——緩解腰肌勞損或頸椎病
　椅背后仰——預(yù)防腰椎病
　椅背擴(kuò)胸——預(yù)防頸椎病
　背后握手、上抬并左右轉(zhuǎn)頸——預(yù)防頸
　椎病
　挺胸仰望——預(yù)防腰肌勞損
　左右旋拉——增強(qiáng)肌力平衡
　壓肩——消除整個(gè)肢體后群肌的疲勞
　胸前壓肘肩轉(zhuǎn)頸——緩解頸部、肩部和
　腰背部疲勞
　旋肩——提高肩關(guān)節(jié)的柔韌性
　背手側(cè)壓頸——緩解頸肩部不適
　4.小力量練習(xí)——保持良好的力量素質(zhì)和
　基本體形美的線條
　搓手與握手——預(yù)防手部疾患，維護(hù)手
　部和前臂肌力
　高位俯臥撐——適合于女性上肢、胸、
　腹肌的鍛煉
　低位俯臥撐——適合于男性上肢、胸、腹
　肌的鍛煉
　低位蹲起——適合男性增強(qiáng)大腿肌肉力量
　高位蹲起——適合女性鍛煉鍛煉臀肌、
　股四頭肌
　單腿蹲起——增強(qiáng)肌肉力量，提高心血管
　功能
　原地下蹲跳起——增強(qiáng)心血管功能
　5.柔韌性練習(xí)——避免或減少運(yùn)動(dòng)損傷
　彎腰觸地——鍛煉柔韌性
　正面壓腿——增強(qiáng)下肢后面肌群和韌帶
　的柔韌性
　側(cè)面壓腿——增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌群和韌帶
　的柔韌性
　弓步轉(zhuǎn)體壓髖——增強(qiáng)腰骶部、髖部及
　大腿內(nèi)外側(cè)肌群和韌帶的柔韌性
　正面直臂貼墻壓肩——防治肩周炎
　側(cè)面直臂貼墻壓肩——防治肩周炎
　屈臂肘后貼墻壓肩——防治肩周炎、緩解
　肌肉疲勞
　6.有氧訓(xùn)練——保你心平氣爽
　甩手踮腳——增強(qiáng)心肌泵力、增加回心血量
　雙腿交替左右擺跳——明顯提高身體的
　協(xié)調(diào)性和靈活性
　腳尖—腳跟—腳尖—踢——提高身體的
　協(xié)調(diào)性和靈活性
　左右輪流觸摸腳尖腳跟原地跳——使下
　肢的力量得以增強(qiáng)
　無(wú)繩跳繩——鍛煉速度耐力、靈活性
　7.調(diào)息靜坐——身心合一去煩悅神
　8.全身抖動(dòng)放松——防治高血壓和緩解各
　個(gè)關(guān)節(jié)的病痛
　套餐六：家中休閑餐
　1.馬步洗涮——增強(qiáng)大腿和腰肌力量，可預(yù)
　防腰肌勞損
　2.擁抱自己——改善血液循環(huán)
　3.靠墊用臂——預(yù)防腰肌疲勞、防治頸椎
　4.快步走八字——一箭雙雕的有氧訓(xùn)練
　5.重拾呼啦圈的樂(lè)趣——提高耐力和身體
　柔韌性
　套餐七：衛(wèi)生間的運(yùn)動(dòng)
　學(xué)會(huì)腹式呼吸——腸道蠕動(dòng)排便順暢
　捻壓“虎口”——排便順暢
　干洗臉和掐揉頭部——醒腦提神
　套餐八：洗浴時(shí)的運(yùn)動(dòng)
　淋浴時(shí)的運(yùn)動(dòng)
　拍打——加速肢體放松，增加淋浴的舒
　適感
　旋轉(zhuǎn)聳肩——放松肩頸和肩關(guān)節(jié)
　背手轉(zhuǎn)頸——緩解頸肩部發(fā)僵，消除肌
　肉疲勞
　全身抖動(dòng)——消除疲勞
　指腹梳頭——改善頭皮和發(fā)根的血液循
　環(huán)，從而保護(hù)頭發(fā)
　盆浴時(shí)的運(yùn)動(dòng)
　雙腿平舉懸空——幫助腹肌力量的增長(zhǎng)
　和減少腹部脂肪
　雙掌推壓腹部——改善胃腸道功能和減
　少腹部脂肪
　套餐九：床上睡前的運(yùn)動(dòng)
　搓耳
　捏頸
　拉壓按摩
　調(diào)息盤(pán)腿仰臥
PART 3：豐富多彩的運(yùn)動(dòng)正餐
　走步，最方便實(shí)惠的有氧運(yùn)動(dòng)
　慢跑,免費(fèi)的黃金運(yùn)動(dòng)
　1.慢跑健身爭(zhēng)頭功
　2.慢跑的方式和適合慢跑的對(duì)象
　3.慢跑的運(yùn)動(dòng)量和要領(lǐng)
　4.關(guān)于慢跑時(shí)其它應(yīng)關(guān)注的問(wèn)題
　5.千萬(wàn)不能盲目參加馬拉松跑
　6.應(yīng)與跑步機(jī)成為好朋友
　7.正確使用跑步機(jī)
　對(duì)自行車王國(guó)的反思
　1.玩車與用車的明顯反差
　2.群眾性的自行車運(yùn)動(dòng)路在何方
7　3.自行車健身運(yùn)動(dòng)的基本方法
　4.可與功率自行車結(jié)
　5.功過(guò)評(píng)說(shuō)別嚇倒了男子漢
　爬山，充分親近大自然
　1.健康水平步步登高
　2.爬山更須量力而行
　3.間歇行進(jìn)更安全
　4.爬山要做到有備無(wú)患
　5.喊山(晨喊），三利三不利
　游泳，塑造健與美的大師
　1.健與美一舉兩得
　2.不怕慢，只怕站
　3.游泳更要強(qiáng)調(diào)安全第一
　4.女性游泳需避開(kāi)生理期
　走鵝卵石路徑，增加健康底蘊(yùn)
　1.鵝卵石鋪就通向健康之路
　2.走鵝卵石路徑的四不宜
　跳繩，全面發(fā)展一線牽
　1.素質(zhì)訓(xùn)練大滿貫
　2.體魄與精神雙贏的又一搖籃
　3.跳繩方式注意區(qū)別對(duì)待
　瑜伽，不應(yīng)被當(dāng)作忽悠人的工具
　1.柔美中暗藏傷機(jī)
　2.瑜伽是一種動(dòng)靜合一洗禮靈和肉的養(yǎng)生術(shù)
　3.學(xué)習(xí)瑜伽千萬(wàn)別指望一步登天
　4.瑜伽絕非女人的減肥運(yùn)動(dòng)
　太極拳，華夏瑰寶
　1.位居養(yǎng)生功之首
　2.實(shí)實(shí)在在的六大健身回報(bào)
　3.“功到自然成”的六項(xiàng)進(jìn)言
　趣味十足的球類運(yùn)動(dòng)
　1.球類運(yùn)動(dòng)有益健身，也易傷身
　2.打球從準(zhǔn)備到結(jié)束的安全備忘錄
　柔韌，幫你規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)
　1.腰部大環(huán)繞——增強(qiáng)腰髖部和下肢后群
　肌的柔韌性
　2.弓步跪腿——增強(qiáng)髖部和大腿前群肌的
　柔韌性
　3.弓步壓腿——增強(qiáng)髖部和大腿前群肌的
　柔韌性
　4.彎腰蹲坐——增強(qiáng)大小腿后群肌肉柔韌性
　5.坐式并腿彎腰壓腿——增強(qiáng)腰肌和大小
　腿后群肌柔韌性
　6.坐式分腿彎腰壓腿——增強(qiáng)腰肌、大小
　腿后群肌及會(huì)陰部柔韌性
　7.玩車與用車的明顯反差跨欄式彎腰壓腿——增強(qiáng)腰肌、大小腿后群肌及會(huì)陰部柔韌性
　8.跪式躬身塌腰——增強(qiáng)腰背肌柔韌性
　9.跪式伸臂轉(zhuǎn)體——增強(qiáng)腰背肌、肩、頸部
　柔韌性
　10.盤(pán)腿轉(zhuǎn)體——增強(qiáng)腰背肌、肩、頸部柔
　韌性
　增長(zhǎng)靈性的協(xié)調(diào)性和靈活性
　健康和氣質(zhì)均不可少
　協(xié)調(diào)性和靈活性練習(xí)舉例
　單腿跑跳
　高抬腿跑跳
　后踢腿跑跳
　抬腿內(nèi)、外轉(zhuǎn)跨跑跳
　后退小步跑跳
　側(cè)體交叉步跑跳
　直腿抬高腿下?lián)粽铺?br />　分腿騰躍摸小腿跳
　立臥撐跳
　雙搖跳繩
　傳統(tǒng)武術(shù)踢腿套路——提高腰髖
　部、會(huì)陰部、大小腿關(guān)節(jié)的柔韌性
　前踢腿
　側(cè)踢腿
　交叉踢腿
　內(nèi)擺腿
　外擺腿
　力量，支撐你的堅(jiān)強(qiáng)后盾
　健與美都離不開(kāi)的鋪墊
　臂力及上身力量的啞鈴操
　練習(xí)
　頭側(cè)上舉
　直體上提
　頭后上舉
　胸前平拉
　彎腰側(cè)平舉
　彎腰體側(cè)上拉
　正反握鈴屈前臂
　胸前上挺
　胸前平拉
　整理放松
　增長(zhǎng)握力的啞鈴操練習(xí)
　下蹲伸屈腕
　整理放松
　增強(qiáng)腿部力量的“空手道”
　走蹲步
　“蛙跳”
　跳臺(tái)階
　整理放松
　腰腹肌練習(xí)讓你的中盤(pán)不再
　突出
　屈腿仰臥起坐
　仰臥兩頭起
　左右交替屈髖仰臥起坐
　仰臥直角舉腿
　仰臥雙腿懸垂
　俯臥兩頭起
　附1：常用體能素質(zhì)自測(cè)方
　法及評(píng)價(jià)
　1.一分鐘仰臥起坐
　2.一分鐘俯臥撐
　3.30秒深蹲起
　4.彎腰觸地
　5.三分鐘原地高抬腿跑
　附2：靶心率量表